Фитнес для полных

0

Занятия фитнесом помогают избавиться от лишних килограммов — это неоспоримый факт. Логично предположить, что чем избыточного веса больше, тем интенсивнее и насыщеннее должны быть тренировки. Однако это не так.

Более того, врачи предупреждают, что для полных людей спорт может быть опасен и даже противопоказан. Попробуем разобраться. А полнота — это сколько в килограммах?

Определимся с терминами
Известно, что одни девушки и с весом в 60 кг считают себя пухленькими, а другие и при центнере могут доказывать, что это их нормальная или даже идеальная форма, «просто кость широкая… стала».
Самым простым способом выяснить свой оптимальный вес является расчет рост сантиметрах минус 100. Однако он годится только для тех, кто вырос не выше 165 см. Дамам повыше циферку побольше стоит отнять — 110. Более точным ориентиром считается индекс массы тела (ИМС). Но при этом необходимо учитывать и тяжесть-ширину костей. При расчете ИМС лучше ориентироваться на формулу, включающую, помимо прочего, и обхват запястья. И, наконец, самый надежный расчет могут дать диетологи со специальным оборудованием, которое позволяет определить процент жира в общей массе. Если этот показатель составляет 30 процентов и более, эта статья для вас.

Ударные нагрузки
Самое первое условие составления программы для полных – это исключить из нее ударные нагрузки. К этой категории можно отнести степ, прыжки со скакалкой (и любые другие прыжковые упражнения), подвижные танцы, включающие резкие маневры, повороты, бег.
Собственный вес полного человека — это уже нагрузка. Никому же не придет в голову прыгать со штангой! Опорно-двигательный аппарат такого не прощает. Не спасет ситуацию даже дорожка со специальным противоударным покрытием. Давайте побережем свои суставы, им и без того непросто.

Начните с малого
Решение начать заниматься фитнесом для полного человека – это уже почти подвиг. Если вы вознамерились прийти на тренировку, будет велик соблазн сразу взять быка за рога. Не следует этого делать. Начните с комфортного темпа, с малых нагрузок, неспешной разминки. Ходить в спортзал придется еще долго, все успеется. А если начать все и сразу, то этот раз может стать последним, и хорошо, если он обойдется без последствий.
Полчаса кардио на первый раз будет достаточно. В последующие тренировки можно добавлять по 5-10 минут и довести тренировку до 45 минут.
Приступая к силовым занятиям, достаточно начать с 10 упражнений в медленном темпе. Это, кстати, позволит лучше освоить технику их выполнения. Вес следует подбирать с таким расчетом, чтобы при каждом подходе последние пару жимов выполнялись с явным усилием, но не через силу.

Не ленитесь!
Начали заниматься — занимайтесь. Второй раз начать будет сложнее, а третий — почти невозможно. Лучше сразу установить себе такой темп, который получится выдерживать длительное время. Только регулярные нагрузки приводят к результату. Организм постепенно привыкнет, а затем сформируется потребность, особенно когда появятся первые успехи. Если же тренировки будут нерегулярными, они окажутся сравнимы со стрессами, и тело начнет по привычке запасаться жирком.
Оптимальным режимом будет 2 занятия в неделю. Три — максимум. Во-первых, это обеспечит необходимое привыкание со стороны организма (и, в первую очередь, со стороны сердечно-сосудистой системы). Во-вторых, именно в дни отдыха и ощущается эффект от тренировок. А в-третьих, больше вообще не нужно. Но и меньше двух раз в неделю полным заниматься нет смысла.
Частое заблуждение полных женщин – «мне не нужны силовые упражнения, у меня и так руки-ноги толстые». Увы, но объема вашему телу придают не мышцы, а ведь именно они помогут быстро расходовать энергию, в противном случае снижение веса идет гораздо более медленными темпами.
Часть силовых упражнений предпочтительнее делать лежа или сидя, чтобы уменьшить нагрузку на суставы ног. Приседания лучше заменить жимом ногами.
Как для полного, так и для любого другого человека оптимальным является темп, в котором он устает и обильно потеет, но не до такой степени, что уже задыхается и не может говорить. Это тот самый ритм, в котором происходит активное сжигание жира. Однако долго такой темп держать нельзя во избежание перегрузок.
Львиная доля тренировки должна все же отводиться кардио в спокойном режиме. Такие занятия медленно, но верно делают свое дело.

Лучший выбор
Оптимальное сочетание безопасности и эффективности для людей с избыточным весом представляют направления фитнеса, развивающие координацию, гибкость, силу и равновесие. Если представить себе нашу обычную жизнь, то тренировки должны имитировать самые необходимые действия — ходьбу, подъем по лестнице и т.д.
Никаких противопоказаний для полных не имеют йога или пилатес. Более того, пухленькие девушки обычно имеют более подвижные суставы, им легко даются упражнения на растяжку.
С большей легкостью дадутся обладательницам пышного тела разновидности аквафитнеса, когда все упражнения выполняются в воде. К примеру, гидрорайдер — велосипед, установленный на дне бассейна, — идеальное решение для кардионагрузки.
Не будет лишним озаботиться и подбором подходящей спортивной одежды. Подбирая костюм для спортзала, следует отдать предпочтение комфорту, даже если это идет в ущерб красоте. Красивыми мы будем потом, когда справимся со всем этим, а пока все внимание — удобству и безопасности.
Не пытайтесь одеться потеплее, чтобы сильнее пропотеть. Это будет стоить дополнительных мучений, а вода с первым же стаканом вернется обратно. К слову, пить простой негазированной воды следует много, в том числе и во время тренировок.
Обувь для занятий необходима даже дома. Главное требование к ней — хорошая поддержка голеностопного сустава.
Начинайте с малого и не ждите быстрых результатов: все придет в свое время, и придет обязательно. Важно не загнать себя с первых же тренировок, а терпеливо выработать привычку к нагрузкам. Как и все другие привычки, согласно исследованиям психологов, она формируется за 21 день. Не так уж трудно потерпеть, правда? За это время вы полюбите фитнес на всю жизнь! И себя! Ведь в этом случае вы станете настоящей красавицей, здоровой и счастливой!

Источник: http://LadySpecial.ru

Поделиться.

Комментарии закрыты