Как едите, так и спите

0

Факты и мифы о продуктах, влияющих на качество сна

Многие замечают, что после позднего ужина или перекуса ухудшается засыпание и сон ночью становится прерванным, а утром ощущается усталость и разбитость. В противовес — после употребления других продуктов питания сон становится более здоровым, а последующий за ним день — размеренным и полноценным.

С пользой для здоровья
Людям, которые испытывают периодические или постоянные проблемы с таким физиологическим процессом, как сон, следует кардинально пересмотреть свое меню и принять во внимание информацию о полезных для ночного отдыха продуктах.
Белковые продукты
Белок в больших количествах содержится в твороге, мясе, яйцах. Именно они способны снижать кислотность, которая влияет на релаксацию, необходимую для наступления и поддержания нормального сна. Почему это так важно? Ответ прост — изжога часто мешает нормальному засыпанию, а белковые продукты ее снижают.
Молоко
О пользе и вреде употребления молока написано немало противоречивой информации. Однако все отмечают одну интересную закономерность — после чашки теплого молока, выпитой перед сном, засыпание становится легким. Почему? В молоке содержится кальций, и именно этот элемент регулирует выработку мелатонина. Если вы вдруг проснулись ночью и не можете вновь уснуть, то сходите на кухню и слегка подогрейте себе стакан молока. В него можно для большей пользы добавить чайную или столовую ложку меда.
Бананы
В этих фруктах содержится много магния и калия — веществ, которые способны оказывать релаксирующее действие. Кроме этих элементов таблицы Менделеева, в бананах присутствует такое биологически активное вещество, как серотонин, являющееся вызывающим расслабление нейромедиатором. Под воздействием фермента эпифиза он трансформируется в мелатонин — так называемый гормон сна. При проблемах со сном за 1-1,5 часа до предполагаемого засыпания, прежде чем триптофан «добежит» до головного мозга, съешьте банан. Кальций и магний помогут мышцам расслабиться, а выработка гормона сна дополнит их действие.
Вишня
В вишне содержится вещество, являющееся природным мелатонином. И если за 1-1,5 часа до сна съесть горсть этих ягод, сон наступит вовремя и будет здоровым. При желании ягоды можно поменять на вишневый сок и добавить в него немного натуральной ванили — она тоже помогает засыпанию и применяется в таких целях ароматерапевтами.
Миндаль
Миндаль можно считать сразу двумя «пользами» для сна. Дело в том, что в состав этого ореха входит два полезных для нормального сна вещества: белок, магний. Нужно съесть горсть этих орехов перед засыпанием. При желании можно приготовить себе бутерброд с пастой из миндаля.
Зеленый или травяной чай
Польза зеленого чая перед сном может быть сомнительной из-за присутствия в нем кофеина, но не все так однозначно. В листьях для приготовления этого напитка есть тианин, который способен трансформироваться в транквилизатор — гамма-аминомасляную кислоту, являющуюся нейромедиатором для снятия стресса. Что делать? Не пить зеленый чай перед сном, но включать его в список любимых напитков и пить в течение дня. Не переусердствуйте! Достаточно выпить 1 чашку такого напитка (максимум 2), так как излишек кофеина может не только испортить сон, но и способствует остеопорозу.
Овсяная крупа
В состав овса входит целый набор полезных для сна элементов: кальций, калий, кремний, фосфор, магний. Но полезны они будут только тогда, когда вы будете есть кашу без добавления сахара, который мешает наступлению здорового сна. Для нормализации сна следует включать ее в рацион несколько раз в неделю. Эта каша будет полезна не только для решения проблем ночного отдыха, но и укрепит сосуды, миокард и нервную систему в целом.

Во вред себе
Полное отсутствие здорового сна или бессонница — это тяжелейшее испытание и для физического здоровья, и для психики. Качество ночного отдыха зависит от разных факторов: наличия стрессовых ситуаций и их силы, наличия соматических или генетических заболеваний, уровня шума и многих других причин. Однако прием пищи даже на фоне этих весомых проблем занимает далеко не последнюю позицию в списке правил для хорошего сна, поэтому откажитесь от продуктов, которые ему мешают.
Кофеин
Чашка черного чая или любого другого напитка, содержащего кофеин, — гарантия утреннего чувства разбитости. Десять раз подумайте, прежде чем выпить кофе перед сном! Такой стимулятор сыграет злую шутку не только с сосудами и сердцем, но и обеспечит вам утреннюю разбитость.
Стоит отметить, что у каждого человека своя реакция на кофеин, и кто-то может выпить перед сном даже большую чашку этого напитка. Однако, рано или поздно, даже такое индивидуальное правило может внезапно отмениться, и бессонная ночь или разбитость утром от прерванного сна будет обеспечена.
Запомните, кофеин содержится не только в кофе. Он присутствует в шоколаде, чае, продуктах, в составе которых есть такая пищевая добавка, как камедь, в некоторых лекарственных средствах, энергетических напитках. Поэтому для здорового сна отказываться следует и от них.
Алкоголь
Этанол оказывает негативное воздействие на быстрые циклы сна, в которых мы видим сновидения. Злая шутка такого последствия заключается в том, что именно в эти периоды происходит максимальное восстановление сил, растраченных за день. Вывод прост — алкоголь лишает отдыха даже ночью. А если он принимается часто, то нарушаются суточные ритмы и можно заработать бессонницу.
Жиры
Несмотря на тот факт, что легкий ужин полезен не только для нормального сна, но и для здоровья в целом, многие гурманы намеренно забывают об этом. В итоге они едят в угоду своим пристрастиям жирную пищу и потом мучаются от неполноценного сна. Если в состав пищи входит большое количество жиров, то пищеварительная система начинает функционировать с затруднением. В результате невозможно полноценно спать — организм продолжает работать в более высоком темпе, чем нужно для нормального сна. Откажитесь от тяжелого ужина. Если вы не можете иногда совладать с собой, то хотя бы позаботьтесь о том, чтобы прием жирных блюд состоялся за 3 часа до отхода в спальню.
Острые специи
Исследования показали, что прием острых блюд нередко мешают нормальному засыпанию и полноценному сну. Для исключения таких ошибок следует составить для себя перечень потенциально опасных вкусностей.
Самыми жгучими соусами считают: васаби, горчицу, аджику, ткемали, тайский соус, хабанеро.
Самыми жгучими приправами считают: черный и красный перец, гвоздику, карри, перец чили, хрен, чеснок, лук.
Прием этих соусов и блюд с сыпучими остротами может приводить к нарушениям засыпания, так как они нередко провоцируют изжогу. Кроме этого, острые специи усиливают аппетит, а переедание так же не способствует здоровому сну.

«Сонные» рецепты
Если же вы все-таки съели что-то не способствующее сну, то запейте это нейтрализующими напитками.
**Ореховое молочко
Помочь заснуть может молоко с добавлением небольшого количества мускатного ореха и меда:
— молоко — 200 мл;
— мед — 1 столовая ложка;
— молотый мускатный орех — четверть чайной ложки.
Не переусердствуйте с мускатным орехом — в больших количествах он может оказывать противоположное действие и вызывать проблемы со сном.
**Ромашковый чай
Быстрее заснуть и провести ночь спокойно поможет цветочный сбор из лаванды и ромашки:
— соцветия лаванды — 1 чайная ложка;
— цветы ромашки — 1 чайная ложка;
— молоко или мед — по вкусу и желанию.
Ароматный вишнёвый сок
Отличный напиток для наступления здорового и крепкого сна:
— вишневый сок — 200 мл;
— ваниль (или ее заменители) — на кончике ножа.
Воспользуйтесь рекомендациями относительно полезных и вредных для сна продуктов и уже через короткое время вы сможете оценить все положительные моменты здорового ночного отдыха. Хороший сон повысит вашу работоспособность и настроение. Приятных сновидений!

Источник — «Мой семейный врач» (myfamilydoctor.ru)

Поделиться.

Комментарии закрыты