Гимнастика для беременных

0

Беременность – вовсе не повод отказываться от физической активности. Специальная гимнастика помогает рационально распределить нагрузку и улучшить состояние мышц и суставов женщины.

Ведь во время упражнений происходит тренировка мышц таза, живота и спины, что улучшает процесс родоразрешения и является профилактикой различных осложнений (слабость родовой деятельности, прикрепление плаценты, кровотечение после родов). А дыхательная гимнастика научит женщину правильному поведению и дыханию во время рождения ребенка.

Благодаря регулярным упражнениям уменьшается вероятность проблем со здоровьем во время беременности. Боли в спине беспокоят реже, варикозная болезнь вен не страшна, проходят запоры и изжога.

Дыхательный комплекс

В комплексе упражнений обязательно должна быть дыхательная гимнастика. Её можно выполнять отдельно либо перед основными движениями. Длительность не должна превышать 10 минут в день. Освоить несколько упражнений легко. Главное, научиться управлять вдохом и выдохом. Так как растущая матка не позволяет диафрагме полноценно двигаться, дыхание беременной женщины должно быть брюшным. Упражнение очень простое: одну руку кладем на живот, другую на грудь.

После полного выдоха надо сделать вдох при помощи живота (рука, лежащая на груди, должна быть неподвижна). Повторить несколько раз. Брюшное дыхание полезно в промежутке между схватками.
Гимнастика для беременных тренирует и грудное дыхание, так как оно потребуется во время схваток. Руки лежат на животе и груди. Но во время вдоха двигается только грудная клетка. Это помогает улучшить состояние легких и диафрагмы.

Прерывистое дыхание необходимо в конце первого периода родов, когда начинаются первые потуги, но тужиться еще нельзя. Оно помогает «продышать» схватку. Дышать надо одновременно через нос и рот, быстро и шумно. Это уменьшает давление в брюшной полости и в тоже время обогащает кровь кислородом. Если овладеть техникой правильного дыхания, то процесс родов будет не таким болезненным и травматичным.

Разминаем позвоночник и бедра

Комплекс упражнений должен включать предварительную разминку и основные упражнения, нужные для улучшения работы позвоночника, тазобедренных суставов и мышц живота. Разминка состоит из простых наклонов в бок и вперед. Перед этим можно потянуться вверх, вперед и назад.
Потом следует разминать позвоночник. Упражнения для шеи очень просты. Надо аккуратно поворачивать голову, но чтобы не было головокружения. Потом надо совершать наклоны головой вперед и назад.

В положении стоя, женщина поднимает и разводит руки по бокам, при этом располагая их в виде чаши. Потом она начинает медленно наклоняться, пока верхняя рука не накроет нижнюю, и продолжать наклон надо до упора. В исходное положение надо возвращаться очень медленно. Повторить упражнение в другую сторону.

Упражнения для мышц и суставов таза включают в себя покачивания бедрами и аккуратное выписывание «восьмерки». Также полезно движение, включающее отведение бедер вперед-назад. При этом надо ритмично сокращать мышцы промежности.

Немедленно прекратите зарядку, если:

— у вас закружилась или заболела голова;
— окружающие предметы вдруг стали нечетко видны;
— появилась одышка;
— начались сокращения матки;
— вы ощущаете сильное сердцебиение (обычно частота пульса у беременной женщины в состоянии покоя составляет до 100 уд./мин., при физической нагрузке в норме пульс может учащаться до 140 уд./мин).

Выполнять упражнения нужно в утренние часы до еды или через 1—2 часа после завтрака. На голодный желудок делать упражнения тоже не рекомендуется — лучше съесть что-то легкое не позднее, чем за 15 минут до начала разогревания.

Аквааэробика

Здорово, если у вас есть возможность заниматься аквааэробикой в бассейне. Начните занятие с растяжек у станка. Вам необходимо стать у бортика бассейна и выполнять различные виды растягивающих упражнений:
— постараться сесть на продольный шпагат — до той степени, до какой возможно;
— постараться сесть на поперечный шпагат;
— подпрыгивая вверх, постараться максимально расставить ноги в стороны;
— упритесь в стенку бассейна обеими максимально широко расставленными ногами и пружинящими движениями приседайте вниз;
— положите одну ногу на станок и приседайте, повторяйте симметрично с обеих ног;
— отставляйте поочередно правую и левую ногу в сторону и приседайте на полушпагат.

Упражнение на скручивание тела удобно выполнять следующим образом: взяться руками за бортик, присесть и, оттолкнувшись на носочках, развернуть туловище поочередно то в одну, то в другую сторону. То же упражнение можно выполнять, и не сгибая ног, не присаживаясь.

Можно лечь в воду на спину, держась за бортик бассейна, ногами выполнять вращательные движения, как при езде на велосипеде, или попеременно ударять ими по поверхности воды. Лягте на живот, держась руками за бортик, ногами оттолкнитесь от воды, руки вытяните, описывая ногами полукружья, медленно подтягивайте колени к животу.

После выполнения упражнений необходимо отдохнуть. Можно лечь на спину, положив голову на надувную подушку, руки вытянуть в стороны и, расслабившись, отдыхать на воде. Можно лечь на живот, задержав дыхание, опустить голову под воду и легко, доверяя воде, подвигать руками, ногами, всем телом.

В бассейне желательно заниматься не в одиночестве, а с группой других беременных под присмотром тренера. Такие тренировки приятнее, веселее, безопаснее и полезнее. Если же вы занимаетесь не в бассейне, а летом в открытом водоеме, то идеальное время для пляжных процедур — раннее утро и после 5 часов вечера. В это время действие ультрафиолетовых лучей не столь агрессивно.

По материалам Mymummy.ru, 9months.ru, Sva-mama.ru

Поделиться.

Комментарии закрыты