Сколько часов сна нам на самом деле нужно

0

Сон — это настоящий вампир, сосущий из нас не кровь, но время. Если умножить рекомендованное количество часов сна (это 8 часов для обычного взрослого человека) на количество дней в средней продолжительности жизни (71,4 года или 26061 день как в Украине, так и в России), то мы получим цифру в 8687 дней. Это третья часть жизни, проведенная в бессознательном состоянии.

С эволюционной точки зрения, сон — это трата времени, и все же этот механизм жив даже спустя миллионы лет адаптации практически у каждого живого существа на Земле. Значит ли это, что сон — не просто способ отдыха, а нечто большее?

Здоровая восьмерка

Женщина спит

Почему именно восемь?

Исследователи считают, что сон играет жизненно важную роль в функционировании почти каждого органа в теле. В то же время, напряженный рабочий график, состояние здоровья и даже неотвратимые признаки старения постоянно бросают вызов количеству часов отдыха, которые мы можем себе позволить. И тут возникает вопрос: а сколько же сна нам нужно на самом деле? Можно ли научить себя обходиться меньшим количеством часов сна?

Для начала, давайте коснемся того количества часов отдыха, которое рекомендуют ученые и медики. Цифра 8 в данном случае — не просто случайное число. Это действительно та продолжительность отдыха, которая нам необходима, и тому есть два весьма убедительных доказательства.

В серии экспериментов, посвященных сну, исследователи помещали участников эксперимента в комнату, лишенную солнечного света и способов определить время суток, а ночью давали им возможность спать в течении 9 часов. Это повторялось каждую ночь в течение нескольких недель, и результаты всегда были одинаковыми: даже когда им было предоставлено больше времени, люди обычно тратили в среднем восемь часов на сон.

Мамонтова пещера

Мамонтова пещера — самая длинная и глубокая в мире.

И это было не единственное исследование с подобными результатами. Еще в 1938 году исследователь сна по имени Натаниэль Клейтман и один из его студентов провели 32 дня, проживая в Мамонтовой пещере в Кентукки, США, одной из самых длинных и глубоких пещер в мире. В течение всего срока эксперимента они также были лишены доступа к солнечному свету. Когда Клейтман проанализировал результаты, то обнаружил, что они спали от восьми до восьми с половиной часов в сутки.

Игры со сном

Дэвид Дингес, исследователь сна

Но что же происходит, когда мы лишаем себя (как и многие современные люди) всего или некоторого количества этих рекомендуемых часов? Ничего хорошего.

В 2003 году Дэвид Дингес и Грегори Беленький, исследователи сна из Университета Пенсильвании и Военного исследовательского института имени Уолтера Рида, провели одно из самых важных и плодотворных на данный момент исследований по последствиям лишения сна. Цель их эксперимента состояла в том, чтобы выяснить, скольких часов сна можно лишить человека без ущерба для его когнитивной деятельности.

Исследование состояло из двухнедельных экспериментов, в ходе которых подопытные лишались определенного количества часов сна. Перед тем, как приступать к эксперименту, испытуемому давали выспаться в течении 8 часов и затем проводили ряд тестов, с ходе которы измеряли скорость реакции, восприятие прочитанного текста и даже количество раз, когда подопытный засыпал на секунду или две (на научном языке подобное состояние называют микросном). Эти процедуры давали ученым представление о базовом уровне когнитивной деятельности каждого испытуемого.

Затем исследователи из команды Дингеса разделили участников на четыре группы: одной группе было разрешено спать восемь часов каждый день в течение следующих двух недель, второй — шесть часов, третьей — четыре, участникам же четвертой группы было вовсе запрещено спать до трех дней подряд.

Именно подопытные из последней группы, по словам Мэтью Уокера, руководителя Лаборатории сна и нейровизуализации в Калифорнийском университете в Беркли, показали, насколько наша когнитивная деятельность страдает после даже одной ночи, лишенной сна. Дингесу и его коллегам удалось выяснить (и что подтвердили последующие исследования), что для мозга человека одна бессонная ночь примерно равна состоянию алкогольного опьянения.

Остальные группы не отставали. В группе, где участники спали 8 часов в день, когнитивные характеристики в течение двухнедельного исследования практически не изменились. Спустя всего 10 дней участники группы, где спали 6 часов каждую ночь, были когнитивно ослаблены примерно на том же уровне, что и участники группы, лишенной сна.

Мужчина хочет спать

От какого же количества сна можно отказаться?

Группе же, которая получила 4 часа сна, потребовалось всего три дня, прежде чем достигнуть такого же уровня ухудшения. После 10 дней эксперимента они были когнитивно ослаблены так, будто провели два дня совсем без сна. Причем со временем ухудшение восприятия не замедлилось. «Если посмотреть на графики данных, то ухудшению не видно конца. Это действительно пугает», — говорит Уокер.

Когда Дингес сравнил полученные данные с результатами своего коллеги из Университета имени Уолтера Рида, который провел такое исследование, но с нечетным количеством часов (то есть семь, пять и ноль часов сна), то увидел, что результаты в основном совпадают. Всего за пять дней участия в эксперименте даже та группа, где люди спали по семь часов в сутки впадала в состояние микросна в три раза чаще, чем группа, спящая по восемь часов.

Итак, от какого же количества сна можно отказаться, не принося в жертву свою работоспособность? Увы, но ответ: менее одного часа.

Бодрствование в долг

Итак, с количеством часов определились: мы все должны спать не менее восьми часов за ночь. Без исключений. Но у большинства из нас довольно плотный рабочий график, по крайне мере в будние дни. Можем ли мы взять пожертвовать несколькими часами отдыха в рабочие дни, и просто отоспаться на выходных? Ученые знают ответ и на этот вопрос.

После завершения части эксперимента, посвященной депривации сна, исследователи дали участникам три ночи на «восстановительный сон», где им разрешалось спать столько, сколько они хотели (неудивительно, что большинство из них «душили подушку» больше восьми часов). После этих трех дней отдыха были проведены все те же когнитивные тесты, что и в начале. Но участники не вернулись к показателям, которые были у них в начале исследования.

Другими словами, если вы спите семь или меньше часов каждую ночь — тогда вам потребуется куда больше времени, чем выходные, чтобы вернуться к исходному уровню когнитивного здоровья. И никто не знает, сколько времени это займет.

«Люди думают, что сон похож на банк. Что можно не спать «в долг», а как-нибудь потом рассчитаться», — говорит Уокер. «И теперь мы знаем, что сон работает не так».

Самообман

Ученый объясняет, что мозг не способен вернуть все, что потерял. Почему так? Мы можем пережить голод, сохраняя калории в виде жира — почему же не существует механизма компенсации часов сна?

Ответ, говорит Уокер, прост: «Люди — это единственные живые существа, которые сознательно лишают себя сна». В мозгу нет системы хранения для сна, потому что в ходе эволюции в ней не было необходимости.

Наверняка многие, прочитав это, ухмыльнутся и скажут «ну да, конечно». Вы регулярно спите шесть часов в сутки и чувствуете себя прекрасно — зачем тратить свое время и пытаться впихнуть в себя еще больше?

Подумайте вот о чем: после первой ночи эксперимента по депривации сна исследователи из эксперимента Дингеса попросили участников группы, где спали по 6 часов, оценить, насколько хорошо они прошли когнитивные тесты. Подопытные ответили, что хорошо.

Однако, когда исследователи провели фактическое сравнение, результаты тестов после шестичасового сна были значительно хуже, чем те, что были получены после восьмичасового сна.

«Вы не осознаете, что недосыпаете, когда не спите рекомендованные количество часов в сутки, — объясняет Уокер, — поэтому многие люди обманывают себя, думая, что могут обойтись шестью часами ночного отдыха». Уокер утверждает, что невозможно «натренировать» себя спать меньше. Вы можете привыкнуть к постоянной усталости, говорит он, но это не значит, что вы сможете подавить эту усталость и показать те же результаты, что и после полноценного восьмичасового сна.

Сиеста — послеобеденный сон

Сиеста

Должны ли люди бодрствовать 16 часов подряд?

Но есть и хорошие новости. У недосыпающих есть возможность наверстать потерянное — в виде послеобеденного отдыха. Исследователи, наблюдающие за культурами, нетронутыми современной цивилизацией — такие, как народ хадза из Танзании, — обнаружили, что летом представители этих племен склонны спать двухфазно: по шесть часов ночью, а затем еще несколько часов после полудня.

Возникает вопрос — а должны ли люди бодрствовать 16 часов подряд? Биологи отмечают, что во второй половине для у человека наблюдается спад физиологической активности. Наука называет это постпрандиальным провалом, и выражается он в изменениях в системе обмена веществ, снижении активности мозговых волн и ослабленной когнитивной реакцией. Это своеобразная пауза в работе организма, и подходящее время для короткого сна. «Возможно, сон человека должен состоять из двух частей для действительно оптимального отдыха, хотя до конца это неясно, — говорит Уокер.

Однако что наука знает наверняка, та это то, что чем меньше вы спите каждую ночь, тем хуже вы работаете на следующий день. Если вам нужно доказательство того, как отсутствие хотя бы одного часа сна влияет на людей, просто вспомните, как вы чувствуете себя каждый март, когда вся страна переходит на летнее время и лишается часа отдыха.

У вас есть знакомый, который говорит, что спит по 5 часов в сутки, потому что у него слишком много дел? Знайте: вполне возможно, что у него слишком много дел от того, что он спит по 5 часов в сутки и ничего не успевает из-за низкого уровня когнитивной активности.

По материалам Popular Science

Поделиться.

Комментарии закрыты