Держите спину прямо!

0

Глядя на большинство людей, кажется, что на их округлые плечи и сгорбленные спины свалились все вселенские проблемы, и они изо всех сил пытаются удержать их на себе.

Правильная осанка имеет огромное значение, как для внешнего вида, так и для здоровья. Целый ряд несовершенств в фигуре с лихвой можно компенсировать хорошей осанкой. Ссутуленная спина портит даже самую стройную и красивую фигуру. И, напротив, любые недостатки телосложения, лишний вес с лихвой компенсируются, когда дама способна нести себя королевой.

Кроме того, различная степень искривления позвоночника может стать причиной сколиозов, головных болей, головокружений, судорог, болей в сердце и спине, затруднения дыхания, смещения внутренних органов, защемления нервов, нарушения кровообращения и т.д.

Небольшой тест

Выберите участок стены без плинтуса и встаньте к нему вплотную спиной. Ваши пятки, икры, ягодицы, лопатки и затылок должны касаться стены. В таком положении, при правильной осанке, в области шеи и поясницы должны просматриваться изгибы высотой около трех сантиметров.

Также с помощью швейного сантиметра измерьте расстояние от самого выступающего шейного позвонка до нижнего угла левой лопатки, а затем – до правой лопатки. При правильной осанке оба замера должны показать одинаковое расстояние.

С помощью всё того же сантиметра измерьте расстояние между плечами со стороны груди и со стороны спины. При правильной осанке ширина плеч со стороны груди должна составлять около 90% ширины плеч со стороны спины.

Если при проведении вышеописанных тестов вы заметили существенные отклонения от норм правильной осанки, то это повод обратиться к врачу. Если отклонения не более 1-2 см. достаточно будет предпринять нижеизложенные меры по исправлению осанки самостоятельно.

Маленькие хитрости

Научитесь ходить

Прежде чем сделать первый шаг, подберите ягодицы, чтобы перенести массу тела вперед. Центр тяжести должен находиться спереди по отношению к стопам. Грудь нужно слегка подать вперед, подбородок во время ходьбы должен быть параллелен полу.

Держите равновесие

Каждый сустав человеческого тела должен нести положенную ему нагрузку, поэтому избавьтесь от привычки стоять, опираясь на одну ногу сильнее, чем на другую.

Сидите ровно

Если стул имеет прямую спинку, то сидеть нужно, опираясь на нижнюю часть таза. Туловище, при этом, должно оставаться в том же положении, что и при ходьбе. Ступни нужно ставить на пол плоско, голени – соблюдая прямой угол по отношению к бедрам.

Спите правильно

Или хотя бы засыпайте в правильной позе, если во сне часто ворочаетесь. Чтобы максимально расслабиться, подходит следующая поза: лягте на бок, верхнюю ногу согните, а нижнюю – распрямите. Что касается, подушек – достаточно одной тонкой подушки. Кисть верхней руки должна лежать около головы, а нижнюю руку положите вдоль тела.

Не рвите спину

Для того, чтобы поднять какой-либо предмет с пола, нужно выставить немного вперед одну ступню, согнуть тазобедренные суставы и колени. При этом старайтесь держать туловище перпендикулярно полу. Подниматься рекомендуется, используя мышцы бедер и ягодиц.

Первое время вам будет удаваться удерживать правильную осанку не более 15-20 минут в день. Однако, если вы все будете делать правильно, то ваше тело быстро воспримет все усилия, и вскоре вам уже не нужно будет себя контролировать – спина будет прямой легко и естественно.

Простые упражнения

1. Сядьте на пол около дивана так, чтобы голова и шея свободно лежали на мягкой поверхности. Ноги согнуты в коленях. Опираясь на стопы и напрягая шею, поднимайте тело вверх. Повторите 5 раз, затем постепенно увеличивайте число повторений. Выполнять его следует медленно и осторожно, чтобы не повредить шейные позвонки. Это упражнение прекрасно развивает мышцы спины и шеи.

2. Популярное во многих фитнес – программах упражнение «кошка» укрепляет мышцы спины и повышает гибкость позвоночника. Встаньте на колени, обопритесь о пол руками. Выгните позвоночник, и напрягите мышцы пресса, голова опущена. Держите это положение 10 секунд. Затем поднимите голову и изогните спину обратно, потягиваясь, как кошка. Держите также 10 секунд. Повторите 8 – 10 раз.

3. Во времена наших прабабушек благородные девицы вырабатывали правильную осанку ношением различных предметов на голове (книг, подушечек с песком и т.п.). Почему бы не воспользоваться этим методом? Положите на голову небольшую книгу и ходите по комнате 10 – 15 минут. Постепенно увеличивайте время до 30 минут. Когда вы сможете носить книгу на голове, не роняя, более получаса, вы заметите, что ваша осанка и походка значительно улучшились.

4. Исходное положение: лежа на полу на животе, руки вытянуть вперед. Одновременно поднимайте ноги и руки, стараясь как можно выше оторвать от пола грудной отдел. Удерживайте эту позу 10 секунд. Повторите 7 – 10 раз.

5. В том же положении поднимите голову и верхнюю часть тела. Руками выполняйте на весу движения, как будто вы плывете. Выполните по10 движений для каждой руки.

6. Упражнения для правильной осанки должны включать тренировку мышц пресса. Сделайте несколько подъемов тела из положения лежа, зафиксировав ступни, поднимайте ноги, лежа на спине. Начинайте с 10 повторов, постепенно доводя их количество до 30 – 40.

7. Сидя в офисном кресле, для тренировки спины весьма эффективны скручивания корпуса. Выполняются они следующим образом. Одну ногу согните в колене и, закинув ее за другую ногу, поставьте ее стопу на кресло. Поверните корпус в сторону согнутой ноги, противоположной рукой надавите на бедро согнутой ноги. Повторите с другой ноги. Это же упражнение можно выполнять сидя на полу.

8. Упражнения для правильной осанки – это не только тренировки дома. Очень полезны для укрепления мышц позвоночника регулярные занятия плаванием, бегом, катание на лыжах и коньках.

Регулярно выполняйте комплекс упражнений для формирования правильной осанки. Кратковременные или редкие, но «ударные» тренировки никакой пользы не принесут, поэтому запаситесь терпением, и вы останетесь довольны результатом.

Артур Еремеев
По материалам: Izuminki.com, Hjonline.ru, Openyou.ru

Поделиться.

Комментарии закрыты