Как правильно организовать работу за компьютером?

0

Болит спина, глаза уже ничего не видят и, зачастую, вы не понимаете, что вообще происходит? Вполне возможно, виноват в этом ваш компьютер, а, точнее, вы, потому что не знаете, как правильно организовать свою работу.

Все знают, что долгое сидение за компьютером ни к чему хорошему не приводит. Однако, мы продолжаем все так же, уставившись в монитор, сетовать на то, что «жажда информации нас убивает».

Несколько прописных истин

Несмотря на кажущуюся необходимость подвергать себя каждодневному риску немного приуменьшить свое здоровье, существуют простые правила, которые позволят вам чувствовать себя комфортно даже в самой жуткой рутине самого скучного офиса. Итак, в начале…

– Создайте рабочее место под себя;

– Используйте специальную подставку для ноутбука, если вы проводите за ним больше 2 часов;

– Между монитором и вашими глазами не должно быть меньше 50 см (расстояние вытянутой руки);

– Настройте монитор по высоте так, чтобы верхняя его часть располагалась на уровне ваших глаз;

– Еще раз настройте монитор так, чтобы вам не мешали блики от окна или освещения;

– Отклоните монитор на 10-20 градусов назад, если это позволяют условия освещения. Это будет удобнее для ваших глаз;

– Клавиатура по высоте должна быть на уровне ваших локтей (если клавиатура имеет наклон, то оцениваем по её центру);

– Отклоните клавиатуру на 10 градусов назад. Так будет удобнее вашим рукам при наборе текста (если, конечно, вы не красотка, пользующаяся только (и только) мышкой, для перехода по ссылкам фэшн-сайта);

– Используйте регулируемое кресло или стул (еще один повод показать вашему начальству все плюсы обновления офиса, и, как следствие, повышение вашей продуктивности как работника);

– Давайте отдых своим глазам, периодически фокусируя взгляд на отдаленных объектах;

– Время от времени вставайте с кресла и потягивайте мышцы спины и рук (это действительно важно);

– Объект, на который вы смотрите, (монитор или книга) должен находиться прямо напротив вас. Это позволит избежать постоянных поворотов головы. Берегите себя;

– Не стоит забывать о том, что даже если ваше рабочее место настроено оптимально для вас, всё равно ваше тело будет уставать при долгом нахождении в одном и том же положении. Поэтому, периодически корректируйте положение монитора, клавиатуры, и кресла (как хочется вам, а не как удобно вашим коллегам);

– Старайтесь уменьшить количество времени, которое вы проводите за ноутбуком в отнюдь не эргономичных условиях. Понятно, что ноутбук вам для того и нужен, чтобы вы могли использовать его везде, где понадобится. Однако, это может иметь неприятные последствия в дальнейшем.

Как правильно сидеть

Поясничный отдел позвоночника – самый нагруженный. На него падает вес буквально всего тела, даже, как это ни покажется странным, тех частей, что ниже пояса – но только в положении сидя. Поэтому при заболеваниях позвоночника и после травм рекомендуют либо стоять (если можно), либо лежать.

При работе сидя – и вообще при долгом сидении – следует менять положение тела примерно каждые 15 минут. Для этого достаточно лишь немного изменить положение спины и ног, что может избавить вас от боли в спине.

При выполнении письменной работы удобнее всего сидеть, прочно опираясь спиной в месте ее изгиба на спинку стула. Сидеть следует прямо, не наклоняя вперед голову или верхнюю часть туловища, чтобы не напрягать мышцы тела. При продолжительных занятиях чтением, письмом или рисованием полезно опустить переднюю часть крышки стола вниз, чтобы не наклоняться к книгам, бумагам. Если это невозможно, следует сделать простое устройство, поддерживающее книги, бумаги на достаточной высоте. Высоту стула необходимо отрегулировать так, чтобы сиденье приходилось на уровень коленных складок. Задняя сторона бедра должна лишь слегка давить на край стула. Если давление будет слишком большим, сидеть вскоре станет неудобно, кроме того, затруднится циркуляция крови в нижней части ног. Для уменьшения давления на заднюю сторону бедра удобна скамеечка для ног, к тому же ноги получат удобную опору. За рулем автомобиля или в кинотеатре важно принять удобное положение, чтобы спина в месте ее изгиба имела хорошую опору. Сидеть следует прямо, часто менять позу и не наклонять голову вперед.

При длительной концентрации внимания, как в двух вышеприведенных примерах, при работе за компьютером, легко не заметить слабых сигналов усталости в виде побаливания или ощущения дискомфорта, предупреждающих о необходимости изменить позу. При поездках в автомобиле на большие расстояния необходимо периодически выходить из него, а при длительном просмотре телевизионных передач – изредка вставать и двигаться. Ежечасные перерывы в работе на одну-две минуты важно использовать правильно. Можно встать и немного походить, или, сидя на стуле, наклониться назад и свесить расслабленные руки. Сделать несколько глубоких вдохов и попытаться расслабить мышцы затылка и плечевого пояса. Наклонить голову назад и повернуть ее направо и налево несколько раз.

Гимнастика за компьютером

– Сидя на стуле, выпрямите спину, руки положите на колени. Отведите прямую правую руку в сторону, разверните корпус тела, провожая ладонь взглядом – вдох, положите руку снова на колени – выдох. Затем, повторите движения левой рукой. Это упражнение активизирует ваше дыхание, и снимет напряжение с групп мышц грудного и шейного отдела;

– Исходное положение то же. Согните руки в локтях, сжимая пальцы в кулак, носки ног при этом приподнимите над полом и потяните на себя. Опуская руки в исходное положение, приподнимите пальцы над полом, сделайте перекат с пятки на носок. Упражнение улучшает периферическое кровообращение;

– Сложите руки в замочек, кисти захватывают предплечья. Делайте круговые движения перед собой вправо и влево. При этом разминаются затёкшие плечи, лопатки, грудные мышцы, улучшается работа суставов;

– Исходное положение то же, что в первом и втором упражнениях. Согнутую в коленях ногу отставьте в сторону, делая как бы шаг в сторону, вернитесь в исходное положение;

– Одна нога выпрямлена, стопа на пятке, другая согнута, носок под стулом. Имитируйте ходьбу, попеременно меняя ноги. Упражнение улучшает работу суставов и мышц брюшного пресса;

– Кисти к плечам. Поверните корпус тела, потянитесь локтем к спинке стула, это улучшит работу суставов позвоночника;

– Руки за голову. Сделайте поворот направо, потом – налево. Упражнение разминает мышцы шей и улучшает работу суставов в шейном позвоночнике;

– Сядьте и плотно прижмитесь к спинке стула, позвоночник прямой. Плавно наклоните голову к плечу, затем сделайте несколько пружинящих поворотов головы в одну и другую стороны. Представьте, что на груди у вас лежит мячик и попробуйте столкнуть его подбородком. Глаза при этом открыты и следят за движением головы – тем самым параллельно делаете гимнастику для глаз. Внимание: это упражнение нужно делать плавно и аккуратно, чтобы не заклинило шейные суставы;

Упражнения для рук:

– Опустите руки вдоль туловища и немного потрясите расслабленными кистями. Так кровь будет приливать к кончикам пальцев и позволит рукам больше расслабиться;

– Затем поставьте локти на стол, а руки поднимите вверх и сделайте несколько круговых движений в разные стороны расслабленными кистями рук;

– Постарайтесь, как можно более сопротивляясь, сжать пальцы в кулак и так же с силой их разожмите. Сначала сжимайте все пальцы вместе, а затем поочерёдно соберите в кулак. После этого снова расслабьте руки, опустив их вдоль туловища и немного встряхнув кистями;

– Сделайте из пальцев «замок» и повращайте кистями вправо и влево и, не расцепляя рук, повторите эти движения большими пальцами – один вращается вокруг другого. В том же положении сделайте волновые движения руками;

– Сложите ладони и пальцы вместе и с силой надавите одной рукой на другую;

– И в последний раз опустите руки вниз, расслабьте их и встряхните кистями, распрямите спину, опять встряхните руками и теперь можно продолжать работать!

Почему же болят глаза?

Почти 70 процентов пользователей компьютера страдают «синдромом компьютерного зрения», приводящего к снижению остроты зрения.

Просиживание часами перед мерцающим монитором приводит к тому, что развивается временная близорукость, нарушается работа глазных мышц, снижается чувствительность зрения. Кроме того, появляется жжение, покраснение, чувство «песка» в глазах, боли в области глаз и лба, боли при движении глаз.

Глаза утомляются из-за однообразного буквенно-цифрового изображения, мерцания дисплея и пульсации светящихся знаков.

Считывание такого сигнала для глаза – очень напряженный, стрессовый режим работы. Он превышает предел, к которому готово наше зрение.

Из-за патологической усталости в глазах нарушается кровообращение. Ткани глаза испытывают кислородное голодание, в них накапливаются продукты обмена. Для компенсации недостатка кровообращения микрососуды расширяются. Появляется покраснение глаз.

Некоторые сосуды от напряжения лопаются. Голодание тканей порождает дискомфорт и боли в глазах. Не помогая глазам, можно придти к прогрессирующей близорукости.

Татьяна Ганницкая,
«АМН»

Share.

Comments are closed.