Как правильно закаляться

0

Если прогуливаться зимой возле реки, то можно стать свидетелем того, как хладнокровно погружаются в нее бесстрашные люди в купальниках. «Моржи», – говорим мы о них и автоматически вешаем на них ярлык суперменов, которые не мерзнут на холоде и никогда ничем не болеют. Так ли это?

И да, и нет. «Закаливание – научно обоснованный и доказанный способ укрепления здоровья», – говорит профессор Геннадий Апанасенко, д.м.н., заведующий кафедрой спортивной медицины и санологии Национальной медакадемии. Оно укрепляет иммунитет и позволяет легко переносить любую погоду, будь то жара или мороз.

Поэтому-то доктора и люди, на практике достигшие результатов в укреплении здоровья, рекомендуют заниматься этим для профилактики и лечения самых разных заболеваний – простудных, онкологических, вегето-сосудистой дистонии, метеочувствительности, а также просто тем, кто хочет повысить свою энергичность. Но положительный результат закаливание дает, только если заниматься им грамотно. Если не знать о подводных камнях, можно поплатиться за это полным истощением иммунитета. Как же закаляться правильно?

Начинаем с прогулок

«Начинать закаляться можно с прогулок на воздухе в спортивной форме, хождения по снегу и нерезкого контрастного. Это наиболее мягкие методы, они подходят всем без исключения. Их можно практиковать дважды в день: утром, чтобы взбодриться после сна, вместо чашки кофе, и вечером после работы – для снятия усталости».

Прогулки

«Выходите на улицу в спортивной одежде, разомнитесь, потянитесь, поприседайте. Когда почувствуете, что по телу начало разливаться тепло, переходите на быстрый шаг или бег. Гулять можно до тех пор, пока вам тепло. Желательно не совершать прогулки раньше, чем за 2-3 часа до сна – из-за небольшого возбуждающего действия таких променадов можно заснуть позже обычного. Также не нужно гулять на полный желудок – тогда не побегаешь, и не на голодный – можно озябнуть», – советует Роман Тымовчак, президент Ассоциации закаливания Украины.

Хождение по снегу

Находите чистый снег, снимаете только обувь и просто ходите босиком. Как только чувствуете, что стопы начинают замерзать (это происходит, как правило, через 2-3 минуты), нужно прекращать занятие.

Контрастный душ

Идеально для начинающих подходит контрастный душ с 2-3-х кратным чередованием теплой (около 40 градусов) и летней (около 30 градусов) воды. Он должен занимать 3-4 мин., каждая холодная фаза – до 30 сек.

Второй этап

Если процедуры первого этапа просто придавали бодрости и мягко повышали иммунитет, то с помощью жесткого контрастного душа, обливания и обтирания можно достичь уже более серьезных результатов. Оба метода подходят для тех, кто уже как минимум в течение 3-4 недель освоил на практике прогулки и легкий контрастный душ. Но если вы обладаете хорошим здоровьем (первый показатель – вы не болеете простудами уже больше года), то можно сразу приступать к этому этапу.

На этом уровне закаливания уже нужно учитывать медицинские противопоказания.

«Температурный стресс может обострить ряд болезней, вызвать гипертонический криз, сердечный приступ, повысить уровень сахара в крови. Поэтому сердечникам, гипертоникам, диабетикам практиковать серьезное закаливание можно только в исключительных случаях, с разрешения врача, – предупреждает врач-реабилитолог Борис Скачко. – А людям с любыми острыми болезнями и обострениями хронических проблем, особенно сопровождающихся температурой, беременным (температурный стресс может спровоцировать несвоевременные схватки и даже выкидыш) и детям до 6 лет оно противопоказано вообще. Беременные могут поплатиться выкидышем, дети – ослаблением иммунитета».

Контрастный душ и обливание

При водных процедурах нужно научиться оперировать двумя факторами – их продолжительностью и температурной разницей между теплой и холодной водой. Если, к примеру, при легком контрастном душе разница между прохладной и теплой водой составляет 10 градусов, то можно постепенно увеличивать эту разницу (верхняя граница при этом, как и была, пусть остается на уровне 40 градусов). Нормально, если делать это на 2 градуса в течение недели. Опустив градус, каждый день увеличивайте продолжительность самой процедуры на 10-20 сек. Поэтому заведите в ванной часы, а также водный термометр, с помощью которого будет удобно дозировать температурную нагрузку.

Увеличивайте температурную нагрузку до тех пор, пока в холодную фазу не начнете откручивать кран с холодной водой, не смешивая его с теплой. Когда вы сможете легко переносить три минуты такого максимального контраста, это будет означать, что вы готовы к экстремальному закаливанию – моржеванию. Обычно для этого нужно 3-4 месяца. Эти же принципы справедливы и для обливания (выливание ведра воды на голову) – температурную нагрузку можно увеличивать, понижая температуру с 30 градусов и увеличивая количество обливаний с одного раза (ведра) к 4-5».

Обтирание

Обтираться снегом можно при нескольких условиях. Во-первых, заниматься этим лучше возле дома, чтобы можно было быстро вернуться в помещение и согреться. Во-вторых, снег должен быть рыхлым: если он твердый, можно поцарапать кожу. И в-третьих, нужно предварительно разогреться. Чтобы не обморозить руки, рекомендуем надеть перчатки, а чтобы не замерзла голова, шапку. Затем раздевайтесь до пояса или до плавок и набрасывайте на себя снег. Для эффекта достаточно обкидаться снегом 2-3 раза. В перерывах обязательно нужно активно двигаться. Эффект возникает, если закаливать регулярно, 3-4 раза в неделю. Еще важно не обтираться раньше, чем за 6 часов до сна – иначе из-за прилива сил можно просто не уснуть. Процедура противопоказана при кожных заболеваниях.

Высшая лига: моржи

Моржевание – экстремальный вид закаливания. Новичкам и вообще людям, не отличающимся крепким здоровьем, системные занятия противопоказаны. К этому экстриму допускаются только опытные люди с большим стажем закаливания, причем кратность занятий нужно подбирать уже строго индивидуально.

Моржевание

«Идеальная температура воздуха для начинающих – чуть ниже нуля. Если сильный мороз, погружаться не надо – можно переохладиться. Если вы пришли нырять и чувствуете, что мерзнете, не ныряйте – можете заболеть, – говорит Роман Тымовчак. – В этом случае нужно размяться – побегать, поприседать, понаклоняться несколько минут, пока не почувствуете тепло. Тогда можно заходить в воду. Если вы зашли по колено и от воды перехватывает дух, то ополосните водой лицо, умойтесь – это подготовит к полному погружению. Новичкам нужно быть в ледяной воде не дольше 10 сек., более опытным – до 3-х минут. После выхода из воды важно поскорее вытереться насухо и одеться, чтобы не переохладиться. Кратность посещения проруби зависит от продолжительности пребывания в воде. Если окунаться на 10 секунд, то можно моржевать хоть каждый день, если 1-2 минуты, то через день-два, а если больше 2-х минут, то через два дня на третий. Это время необходимо для восстановления организма».

Дмитрий Гуцало,
«Сегодня»

Поделиться.

Комментарии закрыты