Кальций: важен для женщины

0

Сейчас много говорят о необходимости достаточного количества кальция для женского организма. А это сколько? Что нужно есть, чтобы получать необходимую порцию кальция, и нужно ли принимать дополнительные препараты?

Кальций – самый распространенный неорганический элемент в нашем организме. Его биологическая роль велика: он способствует здоровью сердечно-сосудистой системы, нормальной работе нервной системы. Действуя сообща, фосфор и кальций делают кости крепкими, а зубы здоровыми. Кальций участвует в свертывании крови, нормализует работу эндокринных желез. Достаточное количество кальция в организме убережет женщину от такого серьезного заболевания, как остеопороз. В зрелые годы дамам стоит особенно заботиться о поддержании кальцио-фосфорного баланса в своем организме, чтобы избежать неприятных симптомов менопаузы. Так что следить за достаточным количеством кальция в организме есть прямой резон.

Наряду с железом кальций – самое дефицитное минеральное вещество в организме женщины. Для восполнения суточной нормы кальция нужно употреблять в пищу содержащие кальций продукты.

Что есть?

Среди продуктов, содержащих соли кальция, фосфора и витамин D одновременно – печень рыб и говяжья печень.

Высоко содержание этих элементов в морепродуктах: морской капусте, креветках, лангустах, крабах, сельди, скумбрии; кроме того, в сливочном масле, сыром яичном желтке.

Продукты с одновременно большим количеством фосфора и кальция – яблоки, зеленый горошек, бобы, цельные зерна пшеницы, свежие огурцы, все виды капусты, особенно цветная (ее надо есть сырой), сельдерей, салат-латук, редис.

С чем нельзя совмещать

Действие кальция в продуктах, богатых этим элементом, может быть нейтрализовано определенными продуктами питания. Антагонист кальция – щавелевая кислота (содержится в шоколаде, щавеле, шпинате); большое количество жира мешает усвоению кальция.

Содержание кальция в продуктах питания

В 100 г продукта:
– Молоко или любые кисломолочные продукты – 120 (мг),
– Мороженое – 100,
– Простой йогурт – 200,
– Фруктовый йогурт – 136,
– Твердый сыр – 750,
– Мягкий сыр (типа Бри) – 260,
– Белый шоколад – 280,
– Молочный шоколад – 220,
– Белый хлеб – 170,
– Черный хлеб – 100,
– Сардины в масле (с костями) – 500,
– Шпинат – 145,
– Печеные бобы – 55,
– Халва – 670,
– Миндаль – 230,
– Апельсин средний – 70,
– Рис (приготовленный) – 230,
– Яйцо среднее – 55.

Если этого мало

Количество кальция, которое мы получаем с пищей, а оно составляет всего около 500 мг в сутки, для нормальной жизнедеятельности организма недостаточно. Основные источники кальция в продуктах питания – молочные продукты, 70% кальция мы получаем именно из них. Однако борьба с лишними калориями и пристрастие к обезжиренным продуктам приводят к тому, что и с молочными продуктами мы недополучаем кальций – ведь их обезжиренный вариант снижает поступление этого элемента. Ограничение употребления твердых сыров и жирного творога приводит к дефициту кальция в организме. Для необходимого ежедневного количества кальция нужно есть не только продукты, в которых содержится этот элемент, но и употреблять биологически активные добавки с содержанием кальция.

Отдавать предпочтение следует БАДам, содержащим кальций с лимонной кислотой – кальцию цитрату или кальцию аминокислотному хелату. Для усвоения кальция необходим витамин D, который мы получаем с солнцем, с рыбьим жиром или в БАДах. Витамин D регулирует усвоение кальция в кишечнике.

Люди, у которых есть непереносимость лактозы, содержащейся в молочных продуктах, могут заменить молочное морковью, свеклой, зеленым горошком, чесноком, хреном, капустой, сельдереем, орехами и семечками, бобовыми, репой, миндалем.

Также ешьте соевые, бобы, сардины, лосось, арахис, грецкие орехи, семечки подсолнуха, зеленные овощи: брокколи, сельдерей, петрушка, капуста, редька. Хорошо включать в рацион семена кунжута, сухофрукты: инжир, курага, изюм, финики, чернослив, фрукты: абрикосы, апельсины, яблоки, черная смородина, грейпфрут; пивные дрожжи

Наталья Прокопович,
«Здоровье в доме»

Поделиться.

Комментарии закрыты