После работы на грядках ноют плечи, поясница или шея? На помощь придут упражнения.
Для плеч и предплечий
— Возьмите в руки двухкилограммовые гантели (бутылки с водой или старые утюги как вариант). Руки в стороны, потом к плечам. Так 10 раз.
— Плавно поднимайте руки из нижнего положения вверх, изображая взмах крыла бабочки. 10 раз.
Для шеи
— Наиболее безопасный и правильный вариант, если ноет шейный отдел позвоночника, – отжимания от стены. Эти упражнения также хороши и для плеч. Отлично разогревают все мышцы, не давая застаиваться крови.
Для шейно-грудного отдела позвоночника
— Исходное положение – на четвереньках, спина ровная. Плавно на выдохе выгните спину вверх, потом вернитесь обратно. На выдохе же выгните спину вниз. Делайте упражнения плавно, в одном темпе, прочувствуйте все мышцы. Повторите 10–15 раз в каждом направлении.
Для поясницы
— Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты, ступни прижаты к полу. На глубоком выдохе плавно потяните плечи к коленям, не отрывая торса от пола. Чуть замрите и вернитесь в исходное положение, расслабьтесь при вдохе. Повторить 10–15 раз. Так вы расслабляете нижний отдел позвоночника, при этом улучшая циркуляцию крови в верхнем.
Для тазобедренных суставов
— Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, ноги полусогнуты в коленях, ступни прижаты к полу. На выдохе поднимите таз наверх, сделав полумостик. Повторите 10–15 раз.
— Стоя на четвереньках, присядьте на пятки, при этом оставляя руки на месте. Максимально растяните спину, почувствовав все мышцы. Снимает нагрузку с бёдер и растягивает все мышцы спины. Делать наклоны нужно обязательно на выдохе, тогда не будет сильной нагрузки на глубокие мышцы спины. Не забывайте про выдох и когда будете наклоняться к земле, сажая овощи или цветы.
Важно!
Все упражнения нужно делать не меньше 10 раз. Но комплексно, хотя бы два-три подхода. Такая зарядка должна занимать минимум 15–20 минут, а лучше полчаса.
Максим Милютин, врач
«Красное знамя»
