Почему постоянный недосып – это действительно страшно, и как его победить
Недосып – обязательная составляющая образованного, успешного и трудолюбивого горожанина.
Вряд ли кто-то относится к людям, которые мало спят специально. Львиная доля людей с недосыпом – работающие студенты, карьеристы, молодые родители. И если с последними все более-менее понятно (вырастает малыш, и сон начинает нормализовываться), то вот у трудоголиков проблемы со сном, а точнее, с нехваткой такового, очень большие. А ведь регулярный недосып может принести серьезный вред здоровью, включая нарушения со стороны сердечно-сосудистой, гормональной, нервной систем.
Но чтобы высыпаться, важна не только продолжительность, но и так называемая гигиена сна, которая, даже при нехватке времени на сон, поможет вам лучше себя чувствовать. Давайте по порядку.
График
Одной из основных причин недосыпа является неграмотное планирование времени, распределение целей и задач, приоритетов и так далее. Амбиции – это прекрасно, но еще лучше, когда амбиции или планы на день систематизированы. И в эту систему должен быть в обязательном порядке включен сон.
Я как человек с высокой занятостью всегда стараюсь построить свой график так, чтобы спать минимальную норму в шесть часов – именно такую рекомендуют сомнологи. Например, если я знаю, что в предстоящие дни у меня будут длительные съемки и на эти дни у меня выпадают тренировки в тренажерном зале, без которых я вообще не представляю свою жизнь, то я тогда меняю методику: тренируюсь накануне съемок более интенсивно. Поэтому мне не нужно будет искать окно, чтобы потренироваться на съемочной площадке между дублями (хотя раньше я так делал, и неудивительно, что потом откровенно клевал носом в кадре).
Гигиена сна
Важной составляющей хорошего и крепкого сна является гигиена сна. К ней можно отнести следующее:
— обязательно проветривайте комнату перед сном. Чем больше кислорода в воздухе, тем лучше вы высыпаетесь. В душном помещении, где воздух не циркулирует, выспаться сложнее – именно из-за нехватки кислорода, который необходим организму для нормального течения всех биологических процессов;
— тишина – пожалуй, одна из самых важных составляющих хорошего, крепкого сна. Даже если вы спите как убитый, но посторонние шумы постоянно проникают в квартиру, организм реагирует, а качество сна становится хуже. Не зря большой популярностью у современных людей стали пользоваться беруши, которые можно приобрести в любой аптеке;
— темнота. Спать при свете тоже не рекомендуется, равно как и засыпать под телевизор или с работающим экраном компьютера. Дело в том, что сон при свете приводит к нарушению так называемых циркульных ритмов, в результате чего происходит нарушение выработки определенных гормонов. Основной гормон сна – мелатонин – вырабатывается только в темное время суток. Его основные функции – снижение частоты сердечных сокращений, уровня сахара в крови, артериального давления. В общем-то, это условия, необходимые для качественного сна и отдыха организма в целом.
Если вы засыпаете при свете, то происходит синтез другого гормона, который хорошо знаком каждому, кто хотя бы раз в жизни занимался в тренажерном зале. Это кортизол, или гормон стресса. Его избыток из-за неправильного сна при свете приводит к головной боли, ощущению разбитости, бессоннице.
— досыпание в выходные. Регулярная продолжительность сна гораздо важнее, чем попытки доспать в выходные. Если вы всю рабочую неделю спали по пять-шесть часов, а потом в субботу и воскресенье спите по десять, то в течение следующей недели организм должен снова начать привыкать спать по старой схеме. А ведь, помимо продолжительности сна, важен и режим (ложиться и просыпаться в одно и то же время).
В целом это не повод отказываться от более длительного сна в выходные, но и никогда не заставляйте себя спать больше, чем вам действительно хочется. Если вы проснулись сами и чувствуете себя хорошо – не старайтесь больше уснуть. Ваша задача, как говорилось выше, – нормализовать график и режим работы.
Задержки дыхания
Но бывает и так, что вы спите нужное количество времени, в темноте, тишине, с достаточным количеством кислорода и так далее, а утром все равно разбитый и уставший. И одна из самых вероятных причин этому – задержки дыхания, или обструктивное апноэ сна. Причем это не единичные случаи, а массовое явление: по последним данным, 24 процента взрослых мужчин и девять процентов женщин страдают от остановки дыхания во время сна более пяти раз в час. Это и приводит к ухудшению самочувствия, ведь получается, что человек не может выспаться ни днем, ни ночью. Такое состояние сопровождается сонливостью, головными болями, наблюдается снижение работоспособности, а сам синдром апноэ может проявляться различными осложнениями со стороны сердечно-сосудистой системы, становясь реальной угрозой жизни. Часто причиной апноэ является и ожирение.
Но бывают и другие причины: например, храп. Если вы спите достаточное количество времени, но по утрам чувствуете себя разбитым, это повод посетить врача – сомнолога.
Как бы мы ни хотели все успеть, везде побывать, многого добиться, в среднем на сон мы тратим 25 лет жизни. А ведь качественный и регулярный сон сказывается непосредственно и на продолжительности жизни – значит, и на наших возможностях увидеть, добиться, побывать.
Помните, все должно быть разумно.
Эдуард Каневский, m24.ru
