Каша – один из любимых завтраков большинства людей. Без этого блюда многие не чувствуют сытости и подъема сил.
А по словам врачей, в ежедневном рационе питания каждого человека обязательно должны присутствовать крупы. Они делают меню полноценным и сбалансированным. «Крупы – источник витаминов, микроэлементов и пищевых волокон, которые крайне важны для здоровья человека», – пояснила диетолог-терапевт Ольга Лушникова.
Да здравствует гречка
Одна из самых полезных и любимых – гречневая каша. Она в числе лидеров по содержанию растительного белка (около 12 процентов на 100 граммов крупы). Также гречка содержит витамины группы А, В, Е, железо, магний, цинк и другие микроэлементы, полиненасыщенные жирные кислоты, пищевые волокна и полифенольные соединения.
«Гречка имеет достаточно низкий гликемический индекс – 50–55 единиц, поэтому она рекомендуется больным сахарным диабетом и всем, кто следит за своим весом. Крупа улучшает перистальтику (волнообразное сокращение стенок) кишечника, нормализует уровень холестерина и артериального давления, обладает антиоксидантными свойствами. Употребление гречки является профилактикой развития сахарного диабета второго типа», — отметила Ольга Лушникова.
Постоянное употребление гречневой каши повышает иммунитет, помогает бороться с плохим настроением и депрессией, при этом она редко вызывает аллергию. Причем выбирать нужно именно ядрицу, а не гречневые хлопья, так как крупа обладает всеми полезными свойствами. Причем это правило касается и других продуктов: только цельнозерновые варианты содержат все витамины, микроэлементы и другие полезные вещества, которые исчезают при перемалывании и дальнейшей обработке.
Рис, овсянка, кукуруза и пшено
Рисовая крупа также прекрасно насыщает за счет содержания сложных углеводов, белка и пищевых волокон. «Рис обладает отличными свойствами сорбента – прекрасно выводит токсичные соединения из организма. Его употребление также способствует выведению лишней жидкости из организма. Но рисовая каша имеет свойство закреплять стул, поэтому обязательно сочетайте ее с овощами», – предостерегла Лушникова. Рекомендуется выбирать нешлифованный, необработанный, коричневый или дикий рис. Именно эти виды полезнее, так как содержат важные вещества: кальций, магний, фосфор, витамины группы В и антиоксиданты.
Что касается овсянки, то врач посоветовала выбирать либо цельнозерновой овес, либо традиционный геркулес. В них содержатся витамины А, Е, группы В, калий, магний и цинк. «Благодаря содержанию бета-глюканов (особого вида клетчатки) овсянка обеспечивает длительное насыщение, способствует выведению токсинов и тяжелых металлов, а также регулирует уровень холестерина в крови», — подчеркнула диетолог-терапевт.
Кроме того, в последнее время популярна киноа – псевдозерновая культура родом из Южной Америки. Она ценна тем, что содержит все незаменимые аминокислоты, а это важно, например, вегетарианцам для составления полноценного рациона питания.
Диетолог также порекомендовала включать в свой рацион перловую, ячменную, кукурузную крупы, булгур и пшено.
А вот от манной каши и любых каш быстрого приготовления лучше отказаться. Они дают быстрое и недолгое насыщение, резко повышая уровень глюкозы в крови. Также они практически не содержат пищевых волокон и всех ценных веществ, которыми богаты каши из цельного зерна.
Вода или молоко?
Диетолог рекомендует заправлять каши небольшим количеством сливочного масла или любым нерафинированным растительным маслом. «Каши можно варить, а можно запаривать кипятком на ночь. Например, геркулесовые хлопья лучше залить кипящей водой в пропорции один к двум, оставить на ночь в термосе, а утром добавить к ним масло, зелень и немного посолить», – объяснила диетолог.
Если вы любите каши на молоке, то можно вполне питаться такими блюдами. Только варить крупу все же лучше на воде, а молоко добавлять в самом конце, когда каша уже практически готова.
Источник: m24.ru
