За здоровьем – бегом!

0
Бегать с пользой для себя тоже нужно учиться

С началом весны многие задумываются, не приступить ли к тренировкам, чтобы обрести форму после зимней спячки. Кто-то начинает с бега, но бросает занятия, так как быстро утомляется и решает, что бег – это слишком сложно. Однако есть методики, позволяющие превратить пробежки из каторги в удовольствие.

Оптимальное время года

Если вы планируете бегать на улице, оптимальный сезон для начала пробежек – как раз весна или начало лета. Длинный световой день, приятная температура и отсутствие необходимости бороться с природными катаклизмами увеличивают шансы выйти на очередную пробежку.

Бегать утром или вечером?

Здесь нет никакой разницы, приступайте к занятиям, когда вам удобно и когда они вписываются в ваш распорядок дня. Желательно выделить под пробежку четкое время в графике, иначе неизбежны откладывания и переносы. Бегая утром, важно уделить побольше внимания разминке, чтобы организм успел проснуться и взбодриться до более серьезной нагрузки.

Где бегать?

Там, где удобно. Парк, лес, стадион, улицы, беговая дорожка в спортклубе или дома – у всех вариантов есть свои плюсы и минусы. Нужно пробовать и подбирать маршруты под свои условия. Неплохой вариант для начинающих – стадион, где хорошее покрытие и нет необходимости контролировать окружающую среду как на улице или в парке. Можно комбинировать: например, тренировки в рабочие дни делать на стадионе или дорожке, а в выходной выбираться исследовать новые маршруты.

Какая обувь нужна?

Чаще всего мы просто лезем в шкаф и достаем старые, не предназначенные для бега кроссовки. Лучше, конечно, купить обувь именно для бега. Если у вас нормальный вес, не стоит выбирать модели с самой крутой амортизацией и мощной пяткой: в легких кроссовках с тонкой подошвой проще сразу поставить правильную технику и постепенно укрепить стопы.

Размер обуви для бега должен быть не впритык, а с запасом хотя бы в палец, тогда пальцы ног будут чувствовать себя свободно, а ногти не почернеют. Чем длиннее дистанции и жарче на улице, тем больший запас потребуется.

Как правильно бегать?

– Бег должен быть тихим и легким, никакого громкого топания и плюхания. Полезно представить себя газелью или хищником.
– Плечи расслаблены и опущены, осанка ровная, пресс слегка напряжен.
– Кисти рук расслаблены, в локте прямой угол, при движении руки не пересекают центральную линию (середину грудной клетки).
– Чаще перебирайте ногами, делайте короткие шаги, не прыгайте вверх-вниз.
– Смотрите вперед, а не вниз.

Как одеваться?

Для начала подойдет любая спортивная одежда, в которой комфортно. Лучше, чтобы она была из синтетики, а не из хлопка, который от намокания становится тяжелым, липнет к телу и не сохнет. Девушкам рекомендуют приобрести хорошее спортивное белье – на широких лямках и плотно фиксирующее.
Усредненное правило: на пробежку надевается на один слой меньше, чем обычно. Стоять или даже ходить в таком виде должно быть холодно. Тогда бежать будет в самый раз. Если вам сразу тепло, то бежать будет очень жарко. При сильном ветре лучше утеплиться больше, чем обычно. Не нужно надевать на себя много плотной одежды в надежде на похудение – от этого не худеют, а обезвоживаются, что для организма вредно и к потере веса не приводит.

Скорость бега

Одна из самых распространенных ошибок новичков, особенно мужского пола – пытаться бегать слишком быстро. Выберите для себя комфортный темп – это тот, при котором вы можете говорить предложениями, а не отрывистыми фразами. Задыхаетесь и слишком быстрый пульс – нужно бежать медленнее. Не помогает – переходите на шаг, восстановите дыхание, потом бегите снова. Научитесь получать удовольствие от бега, а потом постепенно повышайте темп и дистанцию.

Для новичков идеально подходит бег трусцой. Если вы не можете беспрерывно бежать даже 5 минут, чередуйте бег и быструю ходьбу.

Можно попробовать и такую схему. Сначала пробегите в умеренном темпе всего одну минуту, после этого пройдитесь быстрым шагом, а затем постойте две минуты, чтобы отдышаться.

Скорость – не тот показатель, на который стоит обращать внимание начинающим. Важнее увеличить время непрерывного бега в комфортном для вас темпе, т.е. развивать выносливость.

Как наращивать дистанцию?

Общепринятое правило наращивания недельного километража: увеличивать его не более чем на 10 процентов от предыдущей недели. Кстати, бегать каждый день вовсе не обязательно. Если вы начинающий, то просто не будете успевать восстанавливаться. К тому же это сложно психологически, а значит, шансы начать пропускать тренировки, а потом и вовсе их забросить, повышаются. Отдых и восстановление – не менее важная часть процесса, чем сам бег. Трех раз в неделю для новичка вполне достаточно.

Разминка, заминка и растяжка

Не забываем, что перед пробежкой важно выполнить разминку, ее задача – поднять пульс и разогреть мышцы, подготовив их к нагрузкам. Обычно разминка включает в себя легкую трусцу или быструю ходьбу и упражнения, хорошо знакомые нам по урокам физкультуры – всевозможные повороты, наклоны, махи, круговые движения конечностями.

Заминка делается после основной части пробежки. Резкая остановка вредна и для сердца, и для мышц, поэтому в конце нужно легко потрусить или пройтись шагом 5-10 минут.

Растяжка делается после пробежки, ее задача – ускорить восстановление и избежать забитости мышц.

Что есть перед пробежкой?

Непосредственно перед бегом есть не стоит. За полчаса-час можно перекусить чем-то легким, например, бананом или хлебом с маслом. За 2-3 часа можно съесть кашу. Белковую, жирную и тяжелую пищу за несколько часов до пробежки есть нежелательно. Не забывайте пить воду после тренировки, а если жарко, то не помешает также взять ее с собой.

Чтобы начать бегать и не бросить, прислушивайтесь к своему организму. Если он реагирует на тренировку болью в сердце, повышением или понижением давления или другими симптомами, лучше перестрахуйтесь – посоветуйтесь с врачом и пройдите обследование. Так больше шансов, что вы не сойдете с дистанции, так и не поверив в свои возможности.

По материалам Run-and-travel.com

Share.

Comments are closed.