Фитнес-упражнения для проблемных зон

0

Бороться с лишними сантиметрами в области бедер и талии помогут очень простые, но эффективные упражнения.

«Хорошего человека должно быть много» – как было бы замечательно придерживаться этого утверждения и не волноваться за лишние кило. Но галифе на бедрах, быстро заплывающая талия и пятая точка, которая отказывается влазить в любимые джинсы, отравляют существование. Не будем отчаиваться, на любую проблемную зону найдется управа в виде интенсивных тренировок.

Стройные бедра

Представьте жировые молекулы в виде маленьких песчинок. В зонах с хорошим кровообращением они свободно перемещаются. Там же, где кровь застаивается, – образуется осадок, подобный илу, только из жира. При ходьбе и беге ноги двигаются по амплитуде вперед-назад, поэтому над коленями жировые отложения не образуются. Боковая же часть бедер – зона застоя. Разогнать кровь и вымыть жировые наслоения из тканей помогут специальные упражнения.

Отведение ноги в сторону. Стоя ровно с прямой спиной, возьмитесь рукой за опору (подоконник, ручку шкафа, спинку стула). Отведите противоположную задействованной руке ногу в сторону. Поначалу вы не сможете поднимать ногу высоко и долго, ведь мышцы и тазобедренные суставы не привыкли к такой нагрузке и работе в этой плоскости. Ничего, начните с 10 раз, затем 50, 100… Благодаря этому нехитрому, но популярному в балете движению, ни одна балерина не знает, что такое галифе в области бедер!

Боковые выпады. Расставьте ноги как можно шире, возьмите в руки гантели (для начала подойдут обыкновенные полулитровые бутылки с водой). Держа руки на бедрах, делайте боковые выпады, чередуя подходы на одну, затем на другую ногу. Старайтесь опускаться в присед как можно ниже, так эффективность от упражнения для проблемной зоны будет выше.

Приседания-плие. Ноги шире плеч, ступни развернуты носками наружу. Медленно присядьте, уводя бедра до параллели с полом, спину держите прямо. Так же медленно встаньте, не разгибая полностью ноги в коленях. Поначалу можно держаться обеими руками за верхушку гимнастической палки, так будет легче не сгибать спину. Когда мышцы наберут силу, для утяжеления возьмите гантели.

Боковые прыжки. Для ориентира обозначьте на полу вертикальную линию, расставьте ноги по обе стороны от нее, опуститесь в низкий присед и выпрыгните четко вбок. Повторяйте по 25-40 раз в каждую сторону.

Плоский животик

Мышцы пресса требуют большой работы и, чтобы получить вожделенные кубики или убрать обвисший живот, выкладываться придется по полной программе, тренируясь каждый день. Физические нагрузки на эту проблемную зону лучше отложить на послеобеденное или вечернее время. Утром связки позвоночника еще недостаточно окрепли после ночного отдыха, и вы рискуете получить травму.

Подстройнить линию талии поможет старый добрый и проверенный хулахуп. Крутите обруч ежедневно по 25-30 минут: сперва в одну сторону, затем в другую.

Подъем ног в положении лежа. Лягте на спину, позвоночник и поясница плотно прижаты к полу, лопатки неподвижны, прямые руки разведены в стороны и лежат на полу. Ноги прямые, сомкнуты и подняты вертикально вверх под углом 90 град. Опускайте одну ногу точно в сторону и, слегка задев пальцами пол, сразу возвращайте обратно. Другая нога при этом остается жестко зафиксированной в вертикальном положении. Можно выполнять 20 повторов сначала одной, потом другой ногой, или же ноги могут работать попеременно.

Исходное положение – то же. Одна прямая нога лежит на полу, другая поднята вертикально вверх. Опускайте поднятую ногу в сторону другой ноги (скрестно), при этом тянитесь носком к ладони противоположной руки, стараясь при этом локоть и плечо другой руки от пола не отрывать. Слегка задев носком пол, как бы уколов, верните ногу в исходное положение.

Привести в порядок проблемную зону пресса поможет упражнение «вакуумизация». Встаньте прямо, положите руки на талию и, что есть силы, втяните живот, напрягая мышцы пресса. Расслабьтесь. Сделайте от 50 до 100 повторов, затем переходим на задержки: втягиваем, считаем до 10 и только потом расслабляемся. В течение дня необходимо сделать около 600 вакуумизаций.

Дополняйте тренировки бегом и прыжками на скакалке, велосипедными прогулками: 3-4 раза в неделю, отводя занятиям не менее часа.

Подтянутые ягодицы

Не имея достаточной нагрузки, ягодичные мышцы рискуют скрыться под слоем жировых отложений. Парадокс: мышцы пятой точки активно работают даже при обычной ходьбе, но машина, лифт и диван неминуемо сделают вашу попу проблемной зоной. Чтобы этого не допустить, следует оживить кровоток, выполняя специальные упражнения.

Отлично прорабатывают мышцы ягодиц прыжки на скакалке. По эффективности такие занятия можно сопоставить с тренировкой на кардиотренажере, кроме того, прыжки развивают координацию и гибкость.

Эффективность тренировки со скакалкой зависит от правильности выполнения прыжков – спина должна быть прямая, ягодицы и живот умеренно втянуты. При вращении скакалки работают мышцы рук и спины. При прыжках, совершающихся с сохранением спины в прямом положении, работают мышцы ног.

Приседания. Станьте прямо, расставьте ноги шире плеч, разверните стопы носками наружу, приседайте как можно ниже, практически до пола (приседания до параллели здесь не помогут).
Делайте глубокие выпады, желательно при ходьбе. Когда мышцы привыкнут к нагрузке – выполняйте упражнения с утяжелением.

Возьмите за правило статически напрягать ягодичные мышцы, когда стоите или же выполняете любое упражнение на ноги, держа ягодицы в напряжении до конца сета.

Общие рекомендации

Давно не секрет, что любые, даже самые интенсивные упражнения не принесут желаемого результата, если вы не будете следить за тем, что отправляете в рот. Ешьте маленькими порциями, но часто – через каждые 2,5-3 часа, уберите из меню жирное, мучное и сладкое. Налегайте на свежие овощи и фрукты, кисломолочные продукты.

Женщинам, ведущим малоподвижный образ жизни, следует как минимум три раза в неделю выполнять полный комплекс упражнений для проблемных зон в течение 40-60 минут.
И последнее. Для получения стойкого результата вам понадобится недюжинная сила воли и много терпения. Но игра стоит свеч! Удачи.

Источник: Zapiskiprofana.ru, Fitnessguides.ru

Share.

Leave A Reply

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.