Можно ли тренироваться, если чувствуется недомогание? И как восстанавливаться, если все-таки заболел?
Регулярность является важной составляющей работы над своим телом, наравне с правильно подобранным рационом питания, периодами отдыха и восстановления. Чем дольше занимаешься без перерывов, тем выше результат и мотивация к дальнейшим тренировкам. Поэтому для человека, который привык к регулярным нагрузкам, нет ничего хуже, чем заболеть. Что особенно актуально в сезон простудных заболеваний.
Заниматься ли, заболев?
Простуда, даже легкая, – не очень приятное состояние. Даже если нет слабости и температуры, интенсивно заниматься некомфортно из-за насморка и других симптомов. Но это не значит, что тренировки стоит резко прекратить. Если чувствуете, что вам не становится хуже, работоспособность не снижена, вы применяете ряд профилактических мер для восстановления, давать легкие нагрузки даже нужно.
Здесь работает простое правило: умеренная физическая работа подстегивает иммунитет, а избыточная – угнетает. Другими словами, если вы в состоянии легкой простуды хотите позаниматься, то работайте примерно на 60 процентов от привычного ритма. Это позволит сохранить набранный результат без рисков разболеться.
Если же симптомы серьезные, в том числе слабость и температура, заниматься категорически нельзя. Во-первых, такие тренировки только усугубят состояние. Во-вторых, могут дать осложнения. В-третьих, вы становитесь разносчиком инфекции для окружающих. Поэтому если серьезно разболелись, лучшее, что можно сделать, – дать возможность организму отдыхать и бороться с этим состоянием.
Как без вреда возобновлять тренировки
Так когда можно возобновлять занятия? Объективно уже через неделю после полного выздоровления. Но только при соблюдении ряда правил.
Первую неделю после болезни заниматься лучше через день и выполнять не более 40 процентов от привычного уровня нагрузки. Сами тренировки необходимо сократить вдвое. Например, если вы – любитель бега на длинные дистанции, нужно преодолевать короткие участки с минимальным темпом. В идеале же стоит чередовать бег и ходьбу. Ваша задача – прислушиваться к своим ощущениям и дать организму втянуться в тренировочный процесс.
Со второй недели можно начинать работать уже на 60 процентов от привычного объема, с третьей – на 80. И уже через месяц вы войдете в привычную колею, не получив травм и вернув нужную форму.
При силовых занятиях процесс тоже нужно изменить. К примеру, если вы работали в режиме по 12–10–8 повторений, то после болезни вес отягощения должен быть таким, чтобы выполнять по 15–20 повторов в каждом подходе. Так сказать, погонять кровь.
Почему именно так? Наш организм, особенно в состоянии болезни, без тренировок очень быстро теряет наработанный ранее результат. Просто потому, что ему это развитие для повседневной деятельности не нужно. В спортивной физиологии данный эффект называют «принципом обратимости» – что не используется, то пропадает. И чем больше перерыв, тем выше потери. Как правило, если не заниматься две недели, уходит до 40 процентов от набранного результата. А за месяц простоя – 100 процентов.
Но в период восстановления организм чисто физически не способен выполнить с ходу тот объем, который был до болезни или вынужденного перерыва. Более того, существенно повышаются риски получения травм. Именно поэтому нагрузку необходимо повышать постепенно. Это очень важно и с психологической точки зрения. Нет ничего хуже, чем потерять набранный результат, но самое неприятное – ощущать, что не можешь заниматься так, как привык до болезни. Если же входить в тренировочный процесс постепенно, эмоционально будет комфортнее.
Еда и сон
Также в период восстановления важно следить за рационом. Например, при работе в тренажерном зале не стоит сразу употреблять такое же количество жиров, белков и углеводов, как при интенсивных нагрузках. Организм элементарно не будет успевать усваивать такое количество макронутриентов – столько ему просто не нужно. Другими словами, количество употребляемой пищи должно расти вместе с увеличением объема работы. К примеру, у бегунов это касается применения изотонических напитков, которые подключают к тренировкам, когда продолжительность занятия составляет больше 45 минут.
Также важен режим отдыха и регулярный сон. Причем спать нужно столько, чтобы действительно отдохнуть. Дело в том, что иммунитет на фоне дефицита сна и появления регулярных нагрузок может дать сбой – особенно после болезни. А это повышает риски подцепить инфекцию снова. Поэтому следует прислушиваться к своим ощущениям и отдыхать столько, чтобы действительно почувствовать восстановление.
Все мы люди, поэтому каждый может заболеть или попасть в ситуацию, из-за которой приходится прекращать занятия. Но если уровень мотивации высокий, вы рано или поздно возобновите тренировки. Главное – сделайте это правильно.
Эдуард Каневский, m24
