Бег является наиболее простым и доступным видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. О его пользе известно практически каждому. Он укрепляет здоровье и повышает сопротивляемость организма к неблагоприятным факторам внешней среды. Однако даже в таком простом виде спорта есть свои правила, несоблюдение которых может привести к травмам и проблемам со здоровьем.
Вечерний бег особенно полезен
Во время бега активно работают практически все мышцы человеческого организма. Хорошо тренируется сердечно-сосудистая и легочная системы, улучшается кровообращение, органы лучше насыщаются кислородом. Кроме того, пробежки способствуют укреплению иммунитета — это хороший способ для закаливания организма. При регулярных занятиях у человека повышается самоконтроль, сила воли, поднимается самооценка, снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность — это благотворно влияет на нервную систему. Также бег является средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызываются хроническим нервным перенапряжением. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег: он снимает напряжение и негативные эмоции, накопленные за день.
Однако бег может приносить пользу лишь при соблюдении правильной техники и регулярных занятиях — это позволяет избежать нежелательной нагрузки на позвоночник и суставы.
Важные правила
Вот несколько простых правил, которые помогут вам устраивать полезные для организма пробежки:
- Начинать занятия следует с разминки. Растяжка снимает мышечное напряжение, улучшает кровообращение, увеличивает выносливость.
- При беге стопу необходимо ставить на носок. Этот способ обеспечивает амортизацию. Бег не должен быть деревянным, гарцующим. В момент постановки стопы пятка чуть-чуть приподнята над грунтом, мягко опускается на него. Однако во время опоры о грунт давление на переднюю часть стопы остается заметно большим, чем на заднюю.
- Важно выбрать для себя оптимальную длину шага. Удлинение шага требует большой затраты сил и увеличивает нагрузку на позвоночник. Частый, семенящий бег не дает оздоровительного эффекта для мышц и суставов.
- Осанка при беге должна быть ровной, не сутулящейся, туловище в вертикальном положении. Чрезмерный наклон вперед увеличивает опасность «натыкания» на ногу при постановке стопы. Отклонение туловища назад приводит к чрезмерному подъему бедра и делает бег напряженным, гарцующим.
- При беге категорически запрещено выносить ногу вперед в сочетании с ранним разгибанием голени. Стопа в момент приземления быстро движется вперед относительно земли. Скорость бега затормаживается и практически вся масса тела обрушивается на суставы и позвоночник.
- Нагрузка должна нарастать постепенно. Для 1-го занятия бегом достаточно 10 минут. Затем раз в неделю нужно добавлять по 1-3 минуте (в зависимости от самочувствия) и довести время бега до 50-60 минут. После окончания бега обязательно следует пройти 2-3 минуты быстрым шагом.
- Занятия должны быть регулярными. Бегать следует не реже 3 раз в неделю и не меньше 20 минут.
- Следует следить за частотой пульса: она не должна быть больше, чем 180 ударов в минуту минус ваш возраст.
- Для бега следует тщательно подбирать обувь — лучше всего подойдут кроссовки на толстой подошве, с хорошей амортизацией. Если у обуви тонкая подошва, то не следует бегать по асфальту, это может привести к деформации стопы. Одежда должна быть удобной, не стеснять движений.
- После тренировки следует принять сначала теплый, а затем контрастный душ.
- Бегать можно в любое время года. Но бег при температуре минус 20 градусов не желателен.
- Между беговой тренировкой и приемом пищи должен быть перерыв не менее 30 минут. Натощак заниматься вредно для здоровья.
- Во время тренировки необходимо тщательно следить за своим самочувствием, если вы почувствовали себя нездоровым, необходимо закончить тренировку и обратиться к врачу.
Арина Корнеева, http://med-info.ru
