Топ-100

Кардиотренировки: здоровье сердца

0
Они помогут укрепить мышцы и повысить иммунитет
Кардиотренировки – один из самых эффективных и быстрых способов укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить общий тонус организма. Они также развивают выносливость, стабилизируют давление, увеличивают объем легких, наконец, помогают избавиться от лишних килограммов.
Существует много разновидностей кардиотренировок. Одна из самых популярных – бег. Езда на велосипеде также отлично тренирует сердечную мышцу. Плавание укрепляет целую группу мышц: ног, рук, спины и пресса.
Прыжки со скакалкой считаются одним из самых энергозатратных видов кардиотренировок. Даже 20-минутная тренировка способствует более интенсивному сжиганию калорий, чем час бега или плавания. И отжимания. Чтобы это привычное упражнение отвечало требованиям кардионагрузки, выполнять его нужно правильно:
– лягте на коврик и начните делать обычные отжимания, при этом в нижней зоне отталкивайтесь от пола намного сильнее;
– при энергичном выполнении упражнения тело должно немного подпрыгивать вверх.
Кардиотренировки рекомендуется проводить, постепенно увеличивая время занятий. Если вы новичок в спорте, начинайте с 20-30 минутных тренировок 2 раза в неделю. Уже со второй недели увеличивайте нагрузку на 5 минут и добавляйте по 1 занятию в неделю. После месяца регулярных занятий можно переходить на полноценную часовую тренировку 4-5 раз в неделю.
Противопоказания
Стоит помнить, что кардиотренировки противопоказаны людям, которые перенесли инсульт или инфаркт. Нельзя нагружать сердце и тем, кто страдает гипертонической болезнью высокой степени. В их случае возможна только легкая гимнастика.
Перед тем как начинать тренироваться, обязательно нужно учесть состояние суставов. Межпозвоночные грыжи, больные колени, недавно перенесенные операции или переломы – причины подойти к вопросу очень тщательно. Астматикам и людям, страдающим от ожирения, тоже нужно консультироваться с врачом.
Нельзя тренироваться при:
– ОРВИ;
– острой аллергии;
– менструации;
– язве желудка и 12-перстной кишки;
– обострении хронических заболеваний.
Варикоз, проблемы с сосудами не являются противопоказаниями к занятиям, но нижние конечности следует защитить гольфами или специальными чулками. Они не дадут возникнуть травмам, перегрузкам, но от резких прыжков, выпадов лучше отказаться.
Кроме того, начинающим противопоказана интенсивность, с которой работают опытные атлеты. Стартовать нужно с легких нагрузок, постепенно повышая их и свой уровень. Обычно, кардиотренировки проводятся в зоне пульса от 60 до 80 процентов от собственного максимума (220 — возраст = МЧСС).
Кардиоупражнения для начинающих
 Первый блок
– Подтягивание коленей к груди. Усложненная вариация обычного подъема. Встать прямо, ноги выпрямить, руки опустить по бокам. Одно колено поднять сначала на комфортную высоту, зафиксировать положение, продолжить подъем до максимальной точки возле грудной клетки.
– Ходьба с захлестом голени. Осуществляется на месте. С позы стоя начинать движение, как при ходьбе, при этом ступнями (пяткой) нужно касаться ягодиц.  При небольшом продвижении вперед возвращать корпус в исходное положение.
– Отведение ног в планке. Исходная позиция – стандартная планка. Нужно напрячь ягодицы, после чего отвести ногу в сторону, прикладывая максимальные усилия. Обратно стать в исходное положение, повторить с другой ногой.
– Бокс. Классическое боксирование обеими руками. Можно с использованием груши или без нее. Двигаться должны не только руки, но и весь корпус.
Второй блок
– Берпи. Эффективное упражнение, которое предполагает постепенной переход с позиции стоя в планку. Это разновидность приседаний с усложнением. Все движения должны быть четкими, соблюдена последовательность.
– Поднимание колен. Выполняется как в первом блоке, только колени не тянутся к груди, а находятся параллельно полу.
– Боковые удары ногой. Изначальная позиция – ноги на ширине плеч, руки по швам. В первой части нужно сделать шаг в сторону, немного согнуть колени, коснуться рукой пола. После этого выпрямиться, сделать выпад ногой вверх (до максимума). Повторить все для другой ноги.
– Разведение ног и рук. Начальная позиция – ноги вместе, руки прямые, по сторонам. Делается поочередно каждой ногой шаг в сторону, при этом руки поднимаются вверх.
 Третий блок
– Ходьба в планку. Стать ровно. Опереться руками о пол, выровнять спину и напрячь мышцы пресса. Руками начать делать «шаги», чтобы полностью выровнять корпус и стать в планку.
– Выпады ногами. Стать ровно, ноги вместе, руки на поясе. Поочередно делать ногой выпады назад, вперед (она должна быть параллельно полу). Поменять ногу и повторить упражнение.
– Конькобежец. Эффективное упражнение для сжигания жира на животе и боках. Ноги – на ширине плеч, слегка согнуть в коленях. Напрячь мышцы живота, ягодиц. Перенести вес тела на левую сторону, при этом сделать выпад ногой вправо, опустив левую руку к ступне. Повторить для другой ноги.
– Спринтер. Изначальная позиция такая, как у бегуна на низком старте. При этом ногу, отведенную назад, нужно резко возвращать в исходное положение, после чего снова отводить. Руки должны постоянно касаться пола.
Каждый блок нужно повторять по два раза. Перерывы нужно делать обязательно, так как организму нужно перезагрузиться. Кроме того, длительность каждого упражнения должна составлять полминуты, затем нужно дать организму 15 секунд отдыха.
Share.

Comments are closed.