Оптимальные калории

0
Как определить энергозатраты организма

Сколько калорий тратится в день во время выполнения обычных рутинных дел? Точно ответить на этот вопрос не сможет никто, потому как расход калорий зависит от индивидуальных особенностей.

Организм, переваривая еду, получает калории, которые становятся энергией для нагрева, обеспечив метаболизм и обменные процессы. Если энергии недостаточно, то замедлится метаболизм, и человек чувствует усталость. При суммарной калорийности больше нормы, оставшиеся калории трансформируются в жир. Если ваша цель поддерживать свой вес, то вы можете употреблять столько же калорий, сколько тратите. Это называется балансом калорий. Однако если ваша цель похудеть, то вам следует тратить больше калорий, чем поступает в ваш организм.

Общие сведения

Нормальный обмен веществ без потребления минимальной суточной нормы калорий невозможен. Сжигание калорий необходимо для функционирования организма и непрерывной работы внутренних органов. Даже в состоянии сна и покоя происходит расход энергии, который должен быть компенсирован пищей. Ученые в свое время выяснили, что средний расход энергии в час составляет 1 ккал на каждый кг массы тела индивидуума. Путем нехитрых математических расчетов выходит, что человек тратит порядка 1,5 тыс. ккал в день при весе в 60 кг. Но это лишь усредненный показатель.

Помимо физической активности индивидуума, при подсчете нормы суточных калорий и интенсивности их расходования необходимо учитывать следующие факторы:

– рост, вес;
– пол, гормональный фон;
– наследственность, ведь склонность к ожирению и низкий уровень метаболизма – врожденные особенности организма;
– процент жировой ткани в организме;
– развитость мышц;
– наличие заболеваний;
– силовые нагрузки или их отсутствие;
– время года и местность.

То, сколько организм тратит калорий в день без физических нагрузок или с ними, зависит лишь от особенностей конкретно взятого человека и жизненного цикла. Даже без подготовки и особых знаний, рассуждая логически, любой может понять, что офисный клерк затрачивает меньше калорий в сутки, чем шахтер или разнорабочий. В том случае, если люди настолько разных профессий будут потреблять одинаковое количество калорий, один из них обязательно доведет себя до истощения, а второй, напротив, рискует набрать пару лишних килограммов.

Калории расходуются на: поддержание оптимальной температуры тела, переваривание пищи, мозговую деятельность, работу внутренних органов и поддержание жизнедеятельности. Для того чтобы установить свою норму потребления калорий, рекомендуется обратиться к диетологу.
Подсчет употребляемых калорий и энергозатрат не такое сложное дело, как это может показаться на первый взгляд. Существует немало калькуляторов, которые помогут узнать, сколько калорий вы употребили во время приемов пищи.

Куда девать энергию

Как тратить больше калорий? Всё очень просто!

Говоря по телефону, не сидите, а ходите. Замените обычную книгу на аудио – теперь вы можете слушать её во время пешей прогулки. Каждый час в офисе устраивайте 2-минутные перерывы на ходьбу. Выходите из транспорта на одну остановку раньше, паркуйте авто немного подальше от нужного места. Забудьте о лифте. Используйте утяжелители во время прогулок.

Чтобы сжечь как можно больше калорий во время ходьбы, нужно следовать правилам:
– выбирайте ходьбу по пересеченной местности;
– чередуйте нагрузку: 60 секунд активной ходьбы, затем 60 секунд спокойной;
– подключайте движения руками.

В день специалисты советуют проходить не менее 10 тысяч шагов, тогда ваш образ жизни можно считать активным.

Сжигание жиров

Борьба с лишними сантиметрами нелегка, для победы вам потребуется немало сил и воли. И положительного результата получится достигнуть лишь тем, кто шел прямо к достижению своей мечты.

Считается, чтобы сжечь 1 кг жира, необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно за счет жира). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7). Именно такой дефицит калорий необходимо создать, чтобы убрать 2 кг жира в месяц.

Худеть, урезая только свой рацион питания, нельзя. Вы должны правильно и сбалансировано питаться. Поэтому получать дефицит калорий необходимо комплексно: за счет снижения калорийности питания и за счет увеличения физической активности. При активном образе жизни обмен веществ ускоряется, организм быстрее сжигает калории в ходе повседневных дел.

Расчет безопасного минимума

Клетки организма непрерывно занимаются поглощением, переработкой и утилизацией поступающих к ним питательных веществ. В идеале баланс между этими процессами не должен нарушаться, но в реальности нередко возникает перекос в какую-либо сторону. Давайте не будем забывать, что калории просто необходимы для поддержания жизнедеятельности. Для того чтобы точно определить, сколько же килокалорий нужно именно вашему организму для поддержания веса либо для похудения, необходимо провести несложные вычисления. Вам нужно замерить свой рост, вес, приготовить калькулятор. Наиболее точная формула выглядит вот как:

– для женщин 9,99 умножить на вес (в килограммах) плюс 6.25 умножить на рост (в сантиметрах) минус 4,92 умножить на возраст минус 161.
– для мужчин та же самая формула, только прибавить к результату 5.

По данной формуле вычисляется, какое количество калорий необходимо для того, чтобы удержать вес и не поправляться.

Чтобы вычислить, сколько калорий надо употреблять в день человеку, решившему похудеть, необходимо узнать сначала, сколько при физической активности затрачивается энергии за день. Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть, вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности – на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.

Запомните: нельзя ни при каких обстоятельствах уменьшать калорийность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам не ниже 1600 ккал), потому что вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии. К сожалению, сегодня многие диеты советуют снизить рацион до 500-1000 ккал, а это опасно и грозит серьезными гормональными нарушениями.

Практические рекомендации к похудению

Когда расчет калорийности рациона завершен, остается подобрать пищу, которая будет соответствовать полученным данным. При этом важно следить, чтобы не возник дефицит витаминов, минеральных веществ, клетчатки и других ценных элементов, участвующих в работе органов и систем. В дополнение к сбалансированному рациону рекомендуется заниматься спортом и чаще гулять на свежем воздухе. Достаточно даже будет просто ходить пешком быстрым шагом 50-80 минут ежедневно, ну а если вы начнете посещать фитнес-зал, то это просто замечательно! Так вы не только повысите расход калорий, но и раскрутите обмен веществ, укрепите мышцы своего тела и улучшите пропорции фигуры. Обратите внимание, что потребности в калориях человека, который регулярно тренируется, выше, чем у того, кто вообще не занимается спортом.

Помните, что чем меньше ваш вес, тем меньше калорий вашему организму требуется для общего обмена. Поэтому нужно делать перерасчет коридора калорийности после потери каждых 5 кг.
Не стоит ограничивать себя в питании для того, чтобы быстро похудеть. При резком снижении количества пищи и изнурении своего организма модными диетами повышается шанс переедания. Кроме того, после выхода из подобных диет вес постепенно с лихвой возвращается. Долгосрочный эффект от диеты достигается только тогда, когда питание становится образом жизни и дополняется комплексными, регулярными физическими нагрузками. Если человек решил снизить количество потребляемых калорий и похудел – назад дороги нет.

Как остаться стройным

Что рекомендуют делать специалисты для того, чтобы потеря веса не нанесла урон здоровью? Главное правило – не изнурять себя жесткими ограничениями, употреблять любимые продукты в меру, следить за нормальным уровнем физической активности и считать потребляемые калории. Не стоит худеть от случая к случаю: правильное питание должно стать частью жизни. Спать нужно 7-8 часов в день. Пить 1,5-2 л воды в день. Нельзя худеть быстрее, чем на 1 кг в неделю. Больше – это уже и болезненно и вредно для здоровья. Легко посчитать, что тренируясь даже шесть раз в неделю по часу и сжигая по 500 килокалорий, можно сжечь лишь 3000 килокалорий. А это около 330 граммов жира. Организм физически не может сжечь больше, чем 1 кг жира в неделю. Это естественное ограничение обмена веществ. Если вы снизили вес более чем на 1 кг в неделю, значит, вы потеряли не жир, а воду и мышцы. В таком случае это чревато отвисанием кожи.

Если после тренировки вместе с приятной усталостью нет приподнятости и хорошего настроения – вы просто вымотали свой организм, он будет жадно искать восполнения энергией: полежать, поспать, поесть, посидеть, пожалеть себя после физических терзаний.

Если вы видите, что начали поправляться, надо ограничить или общее количество еды, или её калорийность, или начать больше двигаться, или то, другое и третье одновременно. Даже если человек любит поесть, хорошие физические нагрузки не дадут образоваться лишним килограммам. Если ваша профессия не связана с физическим трудом, надо проходить 6-8 км ежедневно. Из-за стола надо всегда вставать с лёгким чувством голода. Основная пищевая нагрузка (80-85 процентов пищи) должна приходиться на первую половину дня. Следует регулярно взвешиваться и сравнивать результат с предыдущим.

Победа над лишним весом зависит от многих факторов: настроение, состояние здоровья, что вы ели вечером прошлого дня, с какими мыслями вы пришли в зал, ваш настрой на тренировку многого другого.

Золотое правило потери веса – прийти к этому не с ненавистью к себе, а с любовью и остаться в этом, еще больше любя и уважая себя. Это самый важный и крутой секрет в любом деле!

Источник – healthislife.ru

Share.

Comments are closed.