Тренируемся на свежем воздухе

0

Многие из тех, кто тренируется на свежем воздухе, прекращают занятия на улице в холодное время года. Есть опасения переохладиться и заболеть или поскользнуться и получить травму. Однако погода – не помеха спорту, если соблюдать правила тренировки зимой на улице.

Одежда и обувь для тренировки

Независимо от того, какие упражнения вы собираетесь выполнять, одевайтесь так, чтобы в положении стоя вам было прохладно. Когда вы начнете активно двигаться, то вам станет тепло. Самый нижний слой одежды должен быть влагоотводящим. Для первого слоя подойдет одежда из полипропилена, шелка, полиэстера, шерсти. А вот хлопка стоит избегать – он задерживает влагу и остается влажным, как только намокнет, поэтому будет отводить тепло от тела. Приобретите комплект термобелья. Задача среднего слоя – удержать тепло, а верхнего – защитить от осадков. Средний слой должен быть немного свободнее основного и контактировать с нижним по всей поверхности. Выбор ткани примерно тот же, что и для первого слоя.

Лучший вариант для верхнего слоя – не куртка, а спортивный водонепроницаемый комбинезон, который закроет все тело. Конечно, одежда не должна сковывать движения. Если во время тренировки вам тепло, и одежда остается сухой, то можно не опасаться переохлаждения. Также важно защитить от мороза руки, голову и лицо, поэтому не забывайте шапку, перчатки и шарф. Желательно, чтобы шапка и перчатки были из ветрозащитной ткани, так как шерстяные продуваются ветром. Носки из хлопка не подходят для тренировок на свежем холодном воздухе. Они быстро намокают. Подойдут носки из шерсти и некоторых синтетических материалов, как для первого слоя.

Обувь для тренировки на улице зимой выбирайте с нескользящей подошвой и водонепроницаемыми качествами.

Тренируем сердце и сосуды

Оптимальное время занятий в зимнее время, как на улице, так и в зале — 20-30 минут два-три раза в неделю. Зимой особенно полезны кардиотренировки, направленные на регуляцию работы сердечно-сосудистой системы, например, для зала подойдут регулярные занятия на велотренажере или беговой дорожке.

Когда окажетесь в зале, уделите больше времени разминке, ведь зимой мышцы разогреваются дольше. А вот остывает тело быстрее, поэтому особую актуальность приобретают упражнения на растяжку. В начале занятий растяжка позволит разогреть и расслабить мышцы. В конце занятия растяжка улучшает кровообращение, выводя из мышц продукты метаболизма и предупреждая посттренировочную боль.

Зимой тренировку начинайте как можно раньше, лучше с самого утра. Это касается и выходных дней.

Разминка

Занимаясь на улице, также выделите на разминку 10-15 минут. Перед выходом на воздух лучше разогреваться в теплом помещении, но не так, чтобы вспотеть. Если вы занимаетесь на отдаленной тренировочной площадке, до нее лучше пробежаться – так мышцы не остынут. Во время разминки акцентируйте внимания на мышцах, которые больше всего будут задействованы в вашей тренировке. Если вы собираетесь на пробежку или покататься на лыжах – разминайте мышцы ног. Если будете упражняться на турнике, разогрейте спину и руки. Для суставов полезны круговые движения и махи руками.

Тренировка должна быть максимально динамичной: при выполнении статичных упражнений мышцы быстро остынут, и их начнет сводить.

Прежде чем приступить к подтягиваниям, убедитесь, что во время упражнений у вас не оголится поясница. Если чувствуете, что начинаете мерзнуть, сделайте несколько выпадов с перепрыгиваниями.

При занятиях на турнике будьте осторожны: в мороз руки куда быстрее могут соскользнуть с турника. Занимайтесь в перчатках, чтобы обеспечить удобный хват и уберечься от переохлаждения. Возможно, турник придется очистить ото льда и снега. Прихватите с собой что-нибудь для очистки турника — например, специальную лопатку, которую автолюбители используют для очистки стекол от наледи.

Правильное дыхание

При любой фитнес-тренировке на улице в холодную погоду делайте вдох носом, а выдох – носом или ртом. Следите, чтобы случайно не вдохнуть через рот – это повысит риск простуды, особенно если вы новичок в зимних тренировках, и ваша носоглотка не закалена. Если выдыхать носом стало тяжело, возможно, нужно уменьшить нагрузку.

Питьевой режим

Как известно, во время тренировок нужно пополнять запасы жидкости в организме. Но в холодную погоду обычная вода из пластиковой бутылки не подходит. Поэтому возьмите с собой на тренировку термос с чаем. Если вы добавите в чай лимон, мед и имбирь, напиток будет не только согревать, но и тонизировать. При этом чай должен быть слегка теплым, а не горячим, иначе можно переохладиться.

Завершаем тренировку

После окончания тренировки нужно сразу зайти в теплое помещение и переодеться в сухую одежду. Заключительную растяжку мышц тоже лучше делать в тепле. Можно выпить горячего чая. Если во время тренировки на улице зимой вы почувствовали озноб, пора завершать занятия, даже если планируемая программа еще не выполнена. Если температура воздуха на улице опустилась ниже минус 15 градусов, то от занятий на улице лучше вообще отказаться. Вероятность заболеть в такую погоду значительно повышается. То же касается очень сильного ветра.

По материалам Udoktora.net, Likar.info, Blog.mednote.life

Поделиться.

Комментарии закрыты