Топ-100

Упражнения для красивых ног

0

Далеко не все могут выделить время, чтобы посещать тренажерный зал и заниматься под контролем тренера. При желании можно привести свою фигуру в порядок самостоятельно, главное — заставить себя начать и регулярно выполнять упражнения. Многие мечтают о красивых и стройных ногах. Подобрать для этого комплекс тренировок проще простого.

В процессе занятий не стоит пренебрегать нагрузкой для остальных групп мышц и кардиотренировками. Это поможет гармонично и равномерно тренировать весь организм и сделать фигуру стройной и подтянутой.

Чтобы похудеть и накачать ноги в домашних условиях, тренировка должна состоять из следующих упражнений:
– приседания, выпады;
– подъем таза;
– прыжки, выпрыгивания;
– махи ногами;
– бег;
– езда на велосипеде.

Упражнения для ног дома можно выполнять, используя гантели, штанги, а также специальные утяжелители, одеваемые на ноги. Важно! Если вы стремитесь похудеть, не следует брать слишком тяжелые гантели, лучше начать с 2-3 кг. Если ваша цель — накачать ноги, берите гантели большего веса. При этом повторений каждого вида упражнений необходимо делать меньше, чем при похудении.

Приседания

Для тренировки ног и ягодичных мышц наиболее эффективными упражнениями являются приседания. Для похудения и придания мышцам рельефности необходимо выполнять 3-4 подхода по 15 приседаний. Для накачивания мышц их число увеличивают до 20 раз.

Приседания осуществляют в спокойном темпе. Из исходного положения ноги сгибают под прямым углом. Стопа всей нижней поверхностью прилегает к полу. Спина должна всегда оставаться ровной. Для большей эффективности приседание можно дополнить резким выпрыгиванием вверх.

Тренировка внутренних мышц бедра предполагает выполнение приседаний «сумо». Для этого широко расставляют ноги и разворачивают ступни таким образом, чтобы их внутренняя поверхность была направлена вперед. Держа руки на поясе, приседают по возможности ниже.

Выпады

Для выполнения выпадов вперед следует встать прямо, расставить ноги на ширине плеч и расположить руки на поясе. Затем, делая шаг вперед, сгибают ногу на 90 градусов и приседают вниз. Вторая нога при этом остается прямой. Стараясь держать равновесие, максимально напрягают мышцы ног и затем возвращаются в первоначальное положение. На каждую ногу рекомендуется делать 2 повторения по 15 выпадов.

Важно! Худеньким, прежде чем переходить к выпадам, лучше сначала нарастить немного мышечной массы приседаниями.

Выпады в сторону схожи с предыдущими упражнениями. При отведении ноги в сторону необходимо делать шаги на максимально возможное расстояние. Быстро привести в тонус мышцы ног помогут выпады назад, но они несколько сложнее выпадов вперед. Это упражнение, аналогичное выпадам вперед, только в обратном порядке. Сделайте по 20 повторов на каждую ногу.

Махи ногами

Махи ногами назад в положении стоя удобнее выполнять, держась руками за поручень или спинку стула. Махи в сторону выполняют лежа на боку. Ноги вытянуты. Одну руку кладут перед собой, вторую на поясе. Расположенную сверху ногу, не сгибая, поднимают максимально высоко.

Махи назад выполняют, стоя на четвереньках. Согнутые в локтях руки упираются в пол. Из исходного положения слегка согнутую в колене ногу начинают медленно поднимать вверх. Задерживают ее на 2 секунды в таком положении и затем опускают.

Махи ногами помогают повысить тонус ягодиц и избавиться от «ушек» в этой области. К тому же они придают рельефность мышцам ног на внутренней стороне. Упражнения выполняют медленно, напрягая мышцы и повторяя по 20–30 раз в 2-3 подхода.

Прыжки

Прыжки Джека. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начинайте выполнять прыжки в стороны, при этом, не очень сильно отрывая носки от пола, а руки должны повторять все движения ног вверху.
Прыжки в позе планки на согнутых или прямых руках. Встаньте в позу планки и начинайте прыгать, максимально разводя ноги в стороны. Альтернативой прыжка из планки в стороны является упражнение «альпинист». В положении планки на прямых руках, оттолкнитесь правой ногой от пола и подтяните колено к груди. Прыжком поменяйте ноги местами, при этом важно не отрывать ладони от пола и не округлять поясницу.

Прыжки на скакалке считаются наиболее универсальным упражнением при похудении всего тела. Купите себе качественную и правильно подобранную скакалку, которая должна быть длиной от пола до уровня ваших подмышек.

Важно!

Для достижения более впечатляющих результатов комплекс упражнений и последовательность их выполнения необходимо периодически менять. Это нужно, чтобы не происходило привыкание мышц.
Оптимальное время отдыха между подходами составляет около 1 минуты. Если очень устали, можно позволить себе отдохнуть максимум 5 минут.

Тренировки мышц ног необходимо проводить как минимум три раза в неделю. В остальные дни рекомендуется делать упражнения на другие группы мышц.

Базовые упражнения для ног дома прекрасно дополнят прогулки и бег, а также езда на велосипеде.

По материалам Fitnessmir.ru, Wefit.ru

Share.

Comments are closed.