Здоровый спорт после 40 лет

0
Приводим себя в форму и наполняемся энергией

После 40 лет фигура как мужчин, так и женщин нередко теряет стройность и подтянутость. Многие, махнув на себя рукой, молча страдают, видя, что тело меняется не в лучшую сторону. Но ошибочно полагать, что после 40 лет трудно хорошо выглядеть и бодро себя чувствовать.

Просто нужно заняться спортом и, конечно, помнить о некоторых изменениях в организме, чтобы не навредить себе и обрести хорошее самочувствие.

Внимание на суставы и мышцы

Конечно, после 40 лет выполнение физических упражнений может даваться все сложнее и сложнее, некоторые упражнения вызывают боль в мышцах и суставах, независимо от того, занимались вы раньше спортом или нет. Но это не повод расстраиваться и прекращать занятия. Нужно принять то, что происходит в организме с возрастом, и выбрать подходящие спортивные нагрузки.

Первые возрастные изменения отображаются на суставах. Соединительные ткани (поддерживающий каркас тела, такие, как хрящи, сухожилия, связки) становятся менее эластичными. С годами также теряется мышечная масса, а скорость обмена веществ снижается. Мышечную массу помогут сберечь только силовые нагрузки.

Если человек в 20 и 30 лет занимается степ-аэробикой или пробегает 10 км, то после 40 лучше переключиться на плавание, велосипед или спортивную ходьбу. Если вам не хватает сил и энергии, как альтернативу спорту выберете огородничество или прогулку с собакой.

Развиваем гибкость и равновесие

Если вам за 40, и вы решили начать заниматься спортом, то, в первую очередь, возьмите на вооружение поговорку «тише едешь, дальше будешь». Для начала обязательно проконсультируйтесь с врачом, так как возможно в вашем случае имеются какие-либо противопоказания в выполнении тех или иных упражнений. Тренировки должны включать в себя аэробные упражнения, силовые, а также упражнения на гибкость и равновесие.

Но прежде чем заняться спортом, для начала устраивайте себе регулярные прогулки, хотя бы по 30 минут 3-5 раз в неделю. Во время ходьбы обращайте внимание на дыхание. Если вы вынуждены дышать ртом, то ваша сердечно-сосудистая и дыхательная системы еще не готовы к более серьезным нагрузкам. Постепенно увеличивайте темп ходьбы, а также продолжительность прогулки до 45-60 минут. Среди аэробных занятий также полезными будут плавание и езда на велосипеде (если нет противопоказаний).

Не менее важны и анаэробные тренировки, при выполнении которых происходит нагрузка на мышечную систему. Это силовые упражнения, выполнять которые можно в тренажерном зале или дома, например, упражнения с гантелями. Также можете практиковать упражнения с собственным весом: отжимание, подтягивание, приседание и упражнения для разработки мышц пресса. Силовые упражнения нужно делать в несколько подходов, совершая 10-15 повторов при каждом. Между подходами обязательно нужно отдыхать 1-2 минуты. Первые 2-3 месяца рекомендуется выполнять 2-3 анаэробные тренировки в неделю. В дальнейшем количество тренировок, а также нагрузку нужно увеличивать.

В возрасте за 40 также важно поддерживать хорошую гибкость. Для этого несколько раз в неделю (а лучше каждый день) выполняйте специальные упражнения. Подойдут наклоны вперед, при которых нужно стремиться коснуться пальцами рук пола, при этом не сгибая ноги. Постарайтесь задержаться в таком положении хотя бы несколько секунд. Упражнения на гибкость важно выполнять медленно (как в йоге), а также задерживаться в позах. Если этого не делать, то подобные упражнения будут малоэффективны.

Если у вас имеются проблемы с суставами (остеоартрит, остеопороз, артроз), то в таком случае рекомендуются упражнения в воде, например, плавание или водная аэробика.

Пилатес и йога подойдут всем. Подобные практики помогают развить гибкость, укрепить суставы и мышцы. Бег – также отличный вид спорта для людей после 40. Вам не понадобится специальное оборудование, только важно иметь хорошие кроссовки, чтобы удобно было бегать на длинные и короткие дистанции. Можно бегать самостоятельно, можно уговорить друга составить компанию, а можно вступить в клуб любителей бега. Только предварительно проконсультируйтесь с врачом, если у вас имеются хронические заболевания. В некоторых случаях бег может быть противопоказан.

На зарядку становись!

Упражнения на подвижность суставов:

– Руки поднимаем вверх параллельно телу – вдох, фиксируем позицию на 10–15 секунд, опускаем руки – выдох. Ноги должны быть на ширине плеч.

– Кругообразные движения головой. Делаем 15 раз в правую сторону, столько же в другую.

– Руки держим на поясе. Выполняем кругообразные движения плечевыми суставами по всей возможной амплитуде. 15 раз вперед, столько же назад.

– Амплитудные движения верхней частью туловища. Наклоны вперед и назад. Поочередно по 10–15 раз. При наклоне вперед достаем пальчиками до пола.

– Мельница. Рисуем круги прямыми руками вперед и назад.

Подвижность позвоночника и мышц спины:

– Держась за спинку стула вытянутыми руками выполнять пружинистые наклоны вперед. Спину держать ровно.

– Лечь на живот, руки вперед, прогибаемся в позвоночнике. При этом максимально подымаем вверх над уровнем пола руки и ноги одновременно.

– Сесть на пол, руки вверх. Делаем наклоны вперед, дотрагиваясь кистями до пальцев ног. Как вариант упражнения: ноги по максимуму развести в стороны. Делать поочередные наклоны к правой и левой ноге.

– Лечь на живот, руки касаются пола на уровне плечевых суставов. Медленно выпрямляем руки, поднимаем корпус и прогибаемся в позвоночнике.

– Принимаем позу лотоса. Максимально наклоняемся к полу, вытягивая руки вперед.

Укрепление мышц пресса:

– Традиционные ножницы и велосипед выполняем лежа на спине. Руки желательно держать за головой.

– Лежа на полу, зафиксировать ступни ног. Руки заводим за голову и поднимаем корпус тела на 90 градусов по отношению к ногам.

По материалам Рosle-40-let.ru, Likar.info

Share.

Comments are closed.