Аэробика в воде

0

Тренировки в бассейне и в море подойдут всем

Лето и начало осени – отличное время, чтобы освоить упражнения водной аэробики. В чем же преимущества гимнастики в воде? Во-первых, такая гимнастика показана людям с избыточным весом, лицам с травмами конечностей, тем, кому затруднительно выполнять упражнения в зале. Во-вторых, подобная тренировка оказывает положительное воздействие на кожу, которая не теряет влагу во время занятий. В-третьих, водная гимнастика – это необычно и очень динамично.

При аквааэробике активно тренируется сердечно-сосудистая система, снижается риск застаивания крови в нижних конечностях, что очень полезно тем, кто страдает варикозным расширением вен. Вода также создает массажный эффект и от этого при выходе из воды тело чувствует приятную легкость и расслабленность. Эти ощущения также помогают снять стресс, что очень важно при сегодняшнем бешеном ритме жизни.
Кроме выполнения упражнений на определенные группы мышц, вам потребуется преодолевать сопротивление, которое оказывает водная среда. Это отнюдь не означает, что гимнастика станет сложнее. Наоборот, усталость, которая наблюдается после упражнений на суше, вам не грозит!

Упражнения
Рассмотрим несколько базовых упражнений на различные группы мышц.
1. Исходная позиция – станьте боком к краю бассейна, рукой возьмитесь за бортик и выполните 10–15 маховых движений вперед-назад каждой ногой.
2. Теперь станьте спиной к стенке бассейна и ухватитесь руками за борт. Поворачивая бедра, выполните упражнение «велосипед» на каждую сторону по 15 раз.
3. Расположившись возле стенки бассейна, поднимайте поочередно колени, а руками выполните боксерские махи. Сделайте 15–20 раз.
4. Теперь лягте на воду и плывите по-собачьи, размахивая руками. Начните с интенсивных движений, постепенно замедлив темп. Упражнение завершите плавными движениями.
5. Обязательно выполните дыхательные упражнения, которые насытят легкие и кровь кислородом. Для этого сделайте глубокий вдох ртом и нырните под воду. Выныривание сопроводите глубоким выдыханием воздуха через нос.
6. Следующее упражнение эффективно укрепляет мышцы брюшного пресса, подтягивает живот и бедра. Для этого вооружитесь мячом или доской и плавайте, интенсивно двигая только ногами.
7. Это упражнение для тех, кто не умеет плавать и выполняется оно на мели. Руки заведите назад и обопритесь о бортик, ноги слегка касаются воды. Начинайте поднимать пену интенсивными движениями ног. Это упражнение укрепляет мышцы живота.
8. Теперь, оставаясь на мелководье, поднимите брызги, интенсивными движениями рук.
9. «Восьмерки». Упражнение направлено на разработку плечевого и локтевого суставов.
Исходное положение — ноги слегка согнуты в коленях и врозь, руки слегка согнуты в локтях. Вращайте рукой от плеча по направлению к туловищу и от него, вычерчивая восьмерки. Вначале чередуйте движения рук, затем выполняйте одновременно обеими руками.
10. «Дворники». Упражнение направлено на равномерную нагрузку грудного отдела позвоночника, плечевые и локтевые суставы. Для укрепления сердечно-сосудистой системы необходимо выполнение с большей интенсивностью.
Исходное положение — колени направлены вперед, ноги врозь, руки держите под водой слегка согнутыми в локтях.
Используя обе руки, отталкивайте воду сначала в одну сторону, а затем в другую, сложив кисти рук совком. Выполняйте движение вначале медленно, затем постепенно увеличивая скорость. Постепенно увеличивайте амплитуду движения, не забывая при этом сохранять фиксированное положение позвоночника.
11. Бег на месте с высоким поднятием пяток. Исходное положение — ноги врозь на ширине плеч.
Необходимо, чтобы пятки во время бега касались дна: это максимально увеличит нагрузку на голеностопный сустав. Руки в локтевых суставах должны быть слегка согнуты.
12. «Лыжная гонка». Исходное положение — ноги врозь на ширине плеч.
Переменное движение ногами назад и вперед. Руками двигайте в направлении, противоположном движению ног. Начинайте с маленьких шагов, постепенно удлиняя их и тем самым увеличивая амплитуду движения. Постепенно увеличивайте скорость выполнения движения.
Выполнять эти несложные упражнения можно не только в бассейне, а и купаясь в речке или в море. Заниматься аквааэробикой можно в любом возрасте и при любом уровне подготовки. Рельефную мускулатуру, конечно, не накачаешь. Зато от целлюлита и избыточного веса избавляешься очень быстро и эффективно: подкорректировать фигуру удается уже за месяц, посещая два-три занятия в неделю длительностью всего 45 минут.

Вес и питание
За полтора часа до тренировки лучше не есть. Иначе во время занятий энергия будет направлена на переваривание пищи. И после тренировки желательно воздержаться от еды в течение полутора-двух часов. Особенно это касается тех, кто хочет похудеть. После занятий лучше отдавать предпочтение белковой пище, кисломолочным продуктам, овощам и фруктам.
Вначале вес может немного увеличиться (это может быть даже при интенсивных занятиях). При этом внешне человек будет выглядеть более подтянутым. Тренер советует следить за результатами тренировок с помощью обмеривания, а не взвешивания. При регулярных занятиях ощутимых результатов стоит ждать через пару месяцев.

Одежда и оборудование
Как правило, женщины нервничают и отвлекаются, поправляя бретельки. Поэтому одежда для занятий должна быть удобной. Лучше, если чашечки купальника будут без поролона. Это обеспечит дополнительный массаж груди во время тренировки, что благоприятно скажется на коже. Лучше всего подойдет спортивный купальник. Обязательные атрибуты для аквааэробики в бассейне — резиновые шапочка и обувь.
Что касается оборудования, то хороший эффект обеспечивают специальные перчатки, которые не пропускают воду, утяжеляют нагрузку на пресс и спину. С такими перчатками не только руки подкачиваются, но и мышцы груди работают эффективнее. В то же время с ними комфортнее держаться на воде. Есть еще специальная обувь для утяжеления, гантели для занятий на воде и специальные пояса.

По материалам http://Ukrsalon.com.ua, http://Vkonline.ru, http://Lite-step.spb.ruhttp://vecherniy.kharkov.ua

Поделиться.

Комментарии закрыты