Как похудеть за 4 минуты

0
Табата интенсивная – тело красивое!

Всего полчаса тренировок помогут привести мышцы в тонус, укрепить здоровье, улучшить состояние кожи и поднять настроение.

Для многих слово «табата» ассоциируется разве что с «чиабаттой» или рифмуется с «набатом», а значение этого слова остаётся туманным. Для тех, кто стремится поддерживать себя в форме, следует узнать об этом направлении больше.

Табата — японская спортивная тренировка. Прародителем данного спортивного направления является главный тренер японской сборной по конькобежному спорту, исследователь Национального института фитнеса и спорта, врач Изуми Табата, который доказал эффективность подобных тренировок.

Основная формула

Схема тренировки по системе Табата — 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, цикл повторяется от 6 до 8 раз (всего упражнение занимает 3-4 минуты). За такие короткие промежутки времени организм возобновляет работу, не успев толком восстановиться после предыдущей нагрузки. Чтобы выжать из данной методики максимум, необходимо серьёзно относиться к этим 20 секундам физической активности, а ключ к успеху лежит в выполнении максимального количества подходов. Иногда между 6 и 8 повтором организм начинает поглощать максимальное количество кислорода, так что будьте готовы к судорогам в мышцах и жару в лёгких.

Специалисты советуют заниматься табата не более 3 раз в неделю. Распределяйте нагрузку по своим силам, начинайте с 1-2 подходов, постепенно доведя цикл до 8. Одним из самых важных моментов при выполнении методики Табата является правильное дыхание: дышать старайтесь в одном ритме, вдох производите в момент напряжения мышц, через нос, в момент расслабления — выдох через рот.
Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом и пройдите медицинское обследование, поскольку существует целый ряд противопоказаний к применению интенсивных тренировок. Полностью противопоказана данная методика беременным женщинам, а также людям, страдающим ишемической болезнью сердца, вестибулопатией, травмами позвоночника, атеросклерозом, повышенным артериальным и внутричерепным давлением.

План действий

Первым делом найдите часы с таймером, так как данный метод придает времени огромное значение. Поскольку табата — это скорее формула, чем отдельный метод, то возможности, которые открывает подготовка по этой системе, просто безграничны. Например, превратите в тренировку обычные прыжки с правильно подобранной скакалкой: если ваш рост до 150 см, длина скакалки — 180 см, 151–167 см — длина 250 см, 168–175 см — 280 см, 176–182 см — 300 см.

Начинать следует, конечно же, с разминки: наклоны, повороты, растяжка. Затем в течение 20 секунд как можно быстрее прыгайте со скакалкой. Отдохните 10 секунд. Следующие 20 секунд снова прыгайте. Чередуйте нагрузку с периодами отдыха. В результате за четыре минуты у вас получится 8 подходов интенсивной нагрузки.

Вместо статичного отдыха применяется медленная ходьба на месте. В течение 10 секунд совершайте шаги на месте, невысоко поднимая колени, дыхание ровное и глубокое, руки можно поднимать через стороны вверх.

Между четырехминутными упражнениями можно отдохнуть в течение нескольких минут, после чего возвращаться к занятиям с новыми силами.

Аналогичным образом можно использовать любые элементы физкультуры: приседания, отжимания, даже плавание.

Можно использовать в рамках одной тренировки разные виды упражнений. Опять же не забываем о разминке, таймере и чередовании нагрузки и отдыха.

Упор присев

Станьте прямо, затем присядьте и примите положение сидя, положив руки на пол. Отведите ноги назад, после чего выполните отжимание. Вернитесь в сидячее положение. Подпрыгните вверх как можно выше, а после приземления снова примите положение упор присев.

Прыжок с выпадом

Станьте прямо, ноги вместе, выведите вперед правую ногу, согнув её в колене под углом 90 градусов и держа корпус вертикально. Затем подпрыгните прямо вверх, во время прыжка поменяйте ноги, приземляясь уже с выброшенной вперед левой ногой.

Отжимания

Примите горизонтальное положение, положите руки на пол и разведите на ширину чуть шире плеч. Во время движения локти держите как можно ближе к телу. Установите ступни на пол, напрягите мышцы живота и спины, чтобы удержать тело в горизонтальном положении. Опустите тело по одной прямой до момента, пока грудь не коснётся пола. Затем напрягите корпус и верните тело в исходную позицию. Новичкам можно выполнять с колен. Живот втянут, грудью стремитесь ниже к полу.

Планочный бег

Встаньте «в планку» на прямых руках (не на локти), ладони должны находиться под плечевым суставом, мышцы спины и пресса напряжены, не должно быть прогибов. Подтягивайте ноги поочерёдно как можно ближе к груди, имитируя бег. Самое важное — в течение круга удержать равновесие в планке и придать «бегу» максимальную интенсивность.

«Мостик»

Лежа на спине, ноги согните в коленях и расставьте на ширину плеч, руки расположите вдоль корпуса. Напрягите ягодицы и вытолкните корпус вверх, как можно выше отрываясь от пола. Прижатыми к полу остаются только лопатки и ступни. Подъём таза осуществляется выталкиванием корпуса именно с помощью напряжения ягодиц, а не за счёт мышц спины.

«Лодочка»

Лягте на живот и одновременно поднимайте вытянутые вперёд руки и ровные ноги, стараясь прижать к полу только живот.

Скручивание

Сядьте на пол, согните ноги в коленях, сведите ноги вместе и поднимите на несколько сантиметров над полом. Поднимите спину под углом 45 градусов, поверните руки в одну сторону и в другую, выполняя скручивания. Движения выполняйте очень медленно, полностью перекручивая плечи в одну и другую сторону.

Спринт

Выпрямите осанку, поднимите глаза вверх, расслабьте плечи, выпрямите грудь, выполняйте взмахи руками вверх и вниз под углом около 45 градусов.

Тренировку табата можно выполнять в любом месте и в любое время. Всё, что вам нужно, — это набор спортивной одежды и желание работать. Чтобы отслеживать собственный прогресс и замерять время, заведите дневник и записывайте в него все, что касается ваших занятий.

Тренируйтесь и будьте в форме!

Источник: Medvoice.ru, Zozhnik.ru

Share.

Comments are closed.