Почему днем возникает сонливость, как начать день максимально бодро и зачем ставить на будильник приятную, постепенно нарастающую мелодию?
Когда будильник вызывает стресс
Врачи не рекомендуют ставить несколько будильников подряд. По их словам, это сбивает фазу быстрого движения глаз, во время которой человек смотрит сны. В результате появляются усталость и перепады настроения, а также повышается уровень кортизола. Из-за этого могут даже возникнуть проблемы с сердцем и депрессия.
Для комфортного и безвредного для здоровья пробуждения лучше вставать после первого же сигнала. «Если отложить подъем еще на пять минут, это не даст возможности выспаться. Более того, несколько звонков будильника будут задерживать пробуждение, а потом придется сумбурно собираться, опаздывая на работу. Это утро, которое начинается со стресса», – пояснила врач-сомнолог, кандидат медицинских наук София Черкасова.
Что касается рингтона, громкий сигнал вырывает из сна, и утро также начинается со стресса. Для комфортного выхода из сна стоит поставить на будильник плавно нарастающую мелодию, которая субъективно приятна.
Каждый должен сам определить необходимое количество сна, которое позволит хорошо себя чувствовать в течение дня. «Для 90 процентов людей оптимальным является 7–8 часов, но есть и другие варианты: кто-то может спать 4–6 часов, а кто-то и 10–12. Минимальную норму каждый понимает сам для себя», – заключила сомнолог.
При этом бесполезны досыпы по 5–10 минут после срабатывания будильника. Дело в том, что за это время выспаться невозможно, но мозг при этом продолжает вырабатывать мелатонин, что только усиливает сонливость.
Как справиться с дневной сонливостью
А вот дневная сонливость может возникать при психических или соматических патологиях. Причинами появления сонливости днем могут стать: апноэ сна; БАДы и медикаменты определенного типа (нейролептики, бензодиазепины и другие); неправильный режим сна; частая смена часовых поясов; расстройства сна из-за нарколепсии или синдрома беспокойных ног.
Чтобы избежать дневной сонливости, рекомендуется употреблять пищу небольшими порциями, чтобы не перегружать ЖКТ. Также следует есть больше белков.
Кроме того, можно помять мочки или выполнить скручивания ушных раковин, поскольку в этих местах сосредоточены рефлексогенные точки. Длительность массажа – около пяти минут. Помимо этого, на ступнях есть зоны, отвечающие за бодрость, особенно на подушечке большого пальца ноги. Эту часть тела можно размять при помощи ходьбы босиком по гречке или мелким камням.
Справиться с сонливостью помогут освежающий прохладный душ или просто умывания лица холодной водой
Для борьбы с дневной сонливостью также рекомендуется использовать различные ароматы. Например, бодрящий эффект оказывают эфирные масла апельсина, герани, элеутерококка или табака. А заменить чашку кофе могут 20–30 капель настойки семян лимонника, разведенные в небольшом количестве воды.
Ну а если сильно клонит в сон, то можно подремать не более 25 минут в лежачем или полулежачем состоянии.
С другой стороны, дневной сон полезен, так как позволяет снять усталость и повысить работоспособность, однако для этого важно, чтобы он был коротким — не больше 40 минут, а лучше – около 20 минут. В этом случае человек не уходит в другие стадии сна, более глубокие, и такой дневной сон будет приносить облегчение. Если же ограничить время сна не получилось, то лучше поспать 1,5 часа. Но тогда, увы, избавиться от усталости уже не получится.
Засыпая быстро
Чтобы научиться вставать с первым звонком будильника, важно ложиться пораньше, чтобы выровнять цикл. Лучше всего ложиться спать в одно и то же время. Не стоит продолжать смотреть сериалы, если уже появилось желание заснуть, поскольку позднее погрузиться в сон будет сложнее. За час-два до отхода ко сну не стоит проводить много времени с гаджетами, поскольку они перевозбуждают нервную систему. Также нельзя допускать вечернего переедания, следует исключить интеллектуальные или физические нагрузки. Вечером будет полезно прогуляться. Прогулки на свежем воздухе в принципе полезная привычка для здоровья, а во-вторых, монотонная ходьба помогает справиться с тревожными мыслями, которые, в свою очередь, являются частыми спутниками бессонницы.
Создайте свои ритуалы перед сном — те, которые подойдут только вам. Свечи, теплая ванна, книга, спокойная музыка, медитация – в общем, то, что будет вас расслаблять, а со временем станет сигналом для вашей психики для отхода ко сну.
Холодное освещение в спальне мешает здоровому сну. Для качественного сна также необходима комфортная температура и оптимальный уровень влажности в доме, особенно в зимний период.
Некачественный сон приводит к ощущению разбитости, снижению работоспособности, плохому настроению, утомляемости, сонливости и другому. Результаты одного из последних исследований американских ученых показали, что качественный сон на 23 процента снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и на 19 процентов – от рака различной локализации. И существуют признаки, по которым можно определить стабильность сна. «Первая характеристика – его продолжительность: спать нужно не менее семи-восьми часов в сутки. В течение дня мы очень активны, и нашей нервной системе и всему телу нужен отдых. Ученые определили, что именно такого времени достаточно для него. Так успевает восстановиться наш мозг, сердечно-сосудистая система, желудочно-кишечный тракт и весь организм», — рассказала врач-невролог Анна Лацинова.
Если человек испытывает трудности с засыпанием не более двух раз в неделю, то такой сон тоже можно считать качественным. «Если проблемы все-таки есть, то нужно пробовать все методы: расслабляющая ванна, массаж, занятия спортом. Также есть «армейский» способ уснуть. Для этого нужно поочередно напрягать мышцы на несколько секунд – сначала стопы, затем ноги, бедра, живот и выше. Так можно сконцентрироваться на теле и отвлечься от ненужных мыслей», – рассказала невролог.
Третий признак – возможность засыпать без снотворного. «Люди, которые живут в постоянном стрессе, могут часто принимать препараты для того, чтобы уснуть. И начинается привыкание. Ведь это не самые простые химические вещества», — отметила невролог. Если человек пьет снотворное раз в неделю, в этом нет ничего страшного. Но когда это превращается в привычку – это тревожный сигнал. «Вместо снотворного лучше принимать препараты с мелатонином. Однако это тоже химическое вещество, и лучше проконсультироваться с врачом», – отметила невролог.
Четвертая характеристика хорошего сна – после пробуждения чувство бодрости не менее пяти раз в неделю.
Чтобы день был бодрым
Уровень вашей энергии напрямую зависит от качественного сна. А благоприятный эмоциональный настрой по утрам и хорошее самочувствие помогают быстрее добиваться целей. Поэтому хорошо бы составлять список дел и на первую половину дня формировать самые сложные задачи. Завершая их, вы высвобождаете огромное количество энергии. Когда приходит осознание, что самые трудные и важные дела позади, весь день проходит на подъеме.
Кроме того, можно придумать бодрящее занятие с утра, которое ни в коем случае нельзя проспать. К примеру, тренировка в фитнес-клубе. Хорошо бодрит утренняя пробежка или обливание холодной водой. Практикуйте медитацию, если с ее помощью восполняетесь и приобретаете огромный ресурс. Пробуйте разные методики, чтобы понять, какая из них подходит именно вам, чтобы начинать день максимально бодро.
Источник: m24