Сердце бессменный «мотор»

Сердце — хрупкая вещь: оно бьется, причем бьется в собственном ритме, как заведенное, подтверждая пословицу, которая гласит, что сердцу не прикажешь. Оно поет от счастья, уходит в пятки от страха, разбивается вдребезги от измены, а потом расцветает от любви. И пока ему не хочется покоя, вам не о чем волноваться — жизнь идет своим чередом. Хорошо ли ваше сердце работает, как справляется с физической нагрузкой? Правильно ли вы подбираете ее?

1. Сделайте 5-минутную разминку в быстром темпе, а затем сосчитайте пульс. Количество сердечных ударов в минуту не должно превышать разницу между числом 180 и вашим возрастом. Чем больше превышение, тем выше степень риска, угрожающего сердцу и сосудам. В этом случае нужно нанести визит терапевту и кардиологу.

2. Измерьте пульс, позанимайтесь на беговой дорожке 3 минуты в среднем темпе (можно заменить это бегом на месте). После чего отдохните 4 минуты и снова сосчитайте частоту сердцебиений.

— Если она равна исходному количеству ударов — все в порядке.

— Превышает на 10-15 ударов — сердце страдает от недостатка физической активности, избыточного веса или общей астении после болезни.

— На 20 ударов и более — сердечная мышца не в лучшей форме, немедленно обратитесь к врачу!

3. Полминуты в быстром темпе выполняйте глубокие наклоны вперед, касаясь пола ладонями (или хотя бы кончиками пальцев). Колени не сгибайте, каждый раз полностью выпрямляйтесь.

— Норма для женщин до 40 лет — 15 раз, от 40 до 50 — 12, после 50 лет — 10 раз.

— Норма для мужчин до 40 лет — 20 раз, от 40 до 50 — 15, старше 50 лет — 12 раз.

Сделали необходимое количество наклонов? Все в порядке! Не уложились в норму? Ваше сердце слабеет из-за недостатка мышечной активности. Регулярные занятия фитнесом и правильное питание помогут защитить его от болезней.

4. Через 2 минуты после предыдущего упражнения измерьте пульс.

— Результат менее 100 ударов в минуту? Вы в отличной физической форме!

— Пульс чаще 100 ударов в минуту? Сердце плохо справляется с нагрузкой — требуется консультация кардиолога.

5. За полминуты выполните 60 небольших (на высоту примерно 5-8 см) прыжков на носках.

Чем меньше отличается пульс в покое от сердечного ритма после того, как вы выполнили тест, тем лучше. Увеличение пульса на 75 процентов от исходного показателя свидетельствует о заметных нарушениях адаптационных возможностей сердечнососудистой системы. В этом случае стоит показаться кардиологу.

6. Поднимитесь на два лестничных пролета. Количество сердечных ударов в минуту не должно превышать разницу между числом 180 и вашим возрастом.

7. Поднимитесь на 4-й этаж в среднем темпе без остановок на площадках.

— Если после подъема дышите легко, не испытываете неприятных ощущений, пульс ниже 100-120 ударов в минуту — у вас здоровое сердце.

— Появилась одышка, пульс подскочил до 120-140 ударов? Результат неудовлетворительный. Уделяйте больше времени аэробике, начинайте утро с танцев под ритмичную музыку, летом катайтесь на велосипеде, зимой — на лыжах, коньках и сноуборде, ежедневно ходите пешком не менее 40 минут (3-5 км). Через 1-1,5 месяца сердце окрепнет, и вы почувствуете себя намного лучше.

— Начали задыхаться и ощутили слабость, не дойдя до 4-го этажа, пульс превысил 140 ударов? У вас слабое, нетренированное, а возможно, уже больное сердце. Пройдите обследование у кардиолога и восстановительный курс по индивидуальной программе.

Аэробные нагрузки укрепляют сердечную мышцу. Самая привычная из них — бег трусцой. Подойдут также спортивная ходьба, езда на велосипеде, теннис, прыжки через скакалку, занятия на беговой дорожке и велотренажере.

Исследования голландских ученых показывают: вполне достаточно 12 минут ежедневной физической нагрузки, но отсчет ведется с момента, когда пульс достигнет тренировочного уровня. Значит, заниматься нужно чуть дольше: 12 минут плюс столько, сколько требуется, чтобы «разогнаться». И не считайте километры — они не важны. Имейте в виду: аэробные упражнения бесполезны, а то и вредны, если их выполнять неправильно.

Как выбрать верный ритм? По пульсу. Для каждого возраста — своя предельная частота сердечных сокращений, которую нельзя превышать. Исходя из нее, рассчитывается базовый тренировочный пульс — 65-80 процентов от максимальных показателей. Удерживая его на этом уровне, вы получаете необходимую нагрузку. Выйдя на заданный уровень, тренируйтесь ещё 12 минут.

Пульс — своего рода биологическая азбука Морзе, с помощью которой сердце докладывает о собственном состоянии. Обычно его определяют на запястье, а при спазме периферических сосудов — на шее. Итак, возьмите часы с секундной стрелкой и начинайте считать.

Обхватите правой рукой левое запястье. На тыльной стороне предплечья в углублении у наружного основания кисти кончиками указательного и среднего пальцев нащупайте пульсирующую лучевую артерию.

Положите левую руку на стол ладонью вверх, а указательный, средний и безымянный пальцы правой установите в бороздке, которая идет от основания кисти по наружному краю предплечья к локтевому сгибу.

Чтобы определить пульс на сонной артерии, поверните голову и прощупайте косой мышечный тяж, который идет из-за уха к внутреннему концу ключицы. Мысленно разделите его на 3 части, у внутреннего края мышцы на границе верхней и средней трети найдите точку сонной артерии и приложите к ней указательный и средний пальцы.

Первые цифры — ваш возраст, вторая цифра — нормальная частота пульса, третья цифра — максимальная частота пульса, четвёртые цифры — тренировочный уровень. Пульс измеряется ударами в минуту.

— 20-25 лет — 70 — 200 — от 130 до 160.

— 25-30 лет — 70 — 195 — от 127 до 156.

— 30-35 лет — 70 — 190 — от 124 до 152.

— 35-40 лет — 70 — 185 — от 120 до 148.

— 40-45 лет — 70 — 180 — от 117 до 144.

— 45-50 лет — 70 — 175 — от114 до 140.

— 50-55 лет — 74 — 170 — от 111 до 136.

— 55-60 лет — 74 — 165 — от 107 до 132.

— 60-65 лет — 79 — 160 — от 104 до 128.

— 65 лет и старше — 79 — 150 — от 98 до 120.

Хотите иметь здоровое сердце — забудьте о сигаретах. С каждой затяжкой артерии сужаются, пульс возрастает на 8-10 ударов в минуту, организм лишается 10 мг витамина С, жизненно необходимого для укрепления стенок кровеносных сосудов. Никотин увеличивает потребность тканей в кислороде и резко уменьшает его доставку, повышает свертываемость крови и способствует образованию тромбов, в том числе и в коронарных артериях. Угарный газ, присутствующий в табачном дыме, в 2-3 раза ускоряет развитие атеросклероза и заставляет сердечную мышцу испытывать постоянный дефицит кислорода — по сути дела, страдать от удушья! Еще в 1899 г. была выявлена особая форма болезни — табачная стенокардия: когда боли в сердце появляются только при курении.

Источник — http://medicportal.ru