Осень и зима — самое сложное время для организма. Короткий световой день, холода, сидячий образ жизни в помещении. А тут еще всплеск вирусов, обострение хронических болезней, упадок сил, сезонная депрессия. Но бежать в аптеку за синтетическими витаминами не стоит: здоровым людям они не нужны, а все необходимые вещества можно получить из пищи естественным путем, говорят медики. Все, что требуется от человека, — это сбалансировать свой рацион и есть больше овощей и фруктов, особенно сезонных.
Источники естественных витаминов
Мясо и мясопродукты содержат витамины Е, К, В1, В2, В6, В12.
Рыба и морепродукты содержат витамины А, D, E, B6, B12.
Крупы и злаки – витамины А, Е, В1, В2, В3, В4, В5, В6, В9.
Молочные продукты – витамины A, C, B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12.
Яйца – витамины А, К, Е, В9, B12.
Растительные масла – витамины А, Е, D, К, В.
Овощи и фрукты — витамины А, Д, Е, К, С, В1, В2, В6, В12.
Ягоды – витамины А, С, Е, В.
Орехи – витамины А, Е, С, B1, B2, B3, B5, B6, B9.
Зелень – витамины K, C, E, В.
Грибы — витамины А, D, E, K, B.
Функции витаминов
Повышают иммунитет, устойчивость организма к инфекциям и болезням. Стимулируют процессы кроветворения, укрепляют прочность кровеносных сосудов. Поддерживают работу центральной нервной системы, помогают противостоять депрессии, хронической усталости, ежедневным стрессам. Помогают организму при физических нагрузках, заболеваниях. Тормозят окислительные процессы, препятствуют раннему старению.
Азбука витаминов
— Витамин А (ретинол) обеспечивает процессы роста, поддерживает иммунитет кожи, здоровье кожи, зубов и костей, а также восприятие света сетчаткой глаз (предотвращает «куриную слепоту»).
— Витамин Д (кальциферол) очень важен для формирования крепких костей. Вырабатывается в коже под действием солнечного света.
— Витамин Е (токоферол) – мощный антиоксидант, предотвращает разрушение клеток.
— Витамин К (филлохинон) важен для свертывания крови и формирования крепких костей.
– Витамин С (аскорбиновая кислота) – сильный антиоксидант, поддерживает здоровье кожи, сосудов, костей и зубов.
— Витамин В1 (тиамин) играет важную роль в стабильной работе сердечно-сосудистой, мышечной и нервной систем.
— Витамин В2 (рибофлавин) задействован в образовании эритроцитов, важен для выработки энергии в клетках, здоровья кожи и органов пищеварения.
— Витамин В3 (никотиновая кислота) нужен для пищеварительной и нервной систем, здоровой кожи.
— Витамин В5 (пантотеновая кислота) необходим для окисления в организме жирных кислот и углеводов, синтезе аминокислот.
— Витамин В6 (пиридоксин) способствует росту и умственному развитию, помогает работе нервной системы, поддерживает иммунитет, предотвращает депрессию и усталость.
— Витамин В7 (биотин) помогает расщеплять жиры и углеводы, важен для клеточного дыхания.
— Витамин В9 (фолиевая кислота) предотвращает врожденные патологии, помогает формированию новых клеток в организме, участвует в усвоении белка.
— Витамин В12 (кобаламин) крайне важен для синтеза ДНК, образования эритроцитов и работы нервной системы.
Любопытные факты о витаминах
— Овощи, фрукты и зелень даже при хранении в холодильнике быстро теряют витамины. Еще быстрей они разрушаются при готовке (резке, шинковке) и термической обработке (варке, жарке, запекании). Вот почему эти продукты лучше есть сырыми и целиком, а в идеале — прямо с грядки.
— При варке картофеля клубни желательно опускать в кипящую воду. В холодной — из-за долгой обработки теряется треть витаминов. Чтобы сохранить их по максимуму, картошку лучше всего запекать в мундире.
— Чемпионом по содержанию витамина С считается шиповник. За ним следуют красный болгарский перец, черная смородина, облепиха, киви, брокколи, цветная и брюссельская капуста, укроп, шпинат, рябина, калина, боярышник, цитрусовые. Увы, но польза витамина С для профилактики простуды и гриппа сильно преувеличена: от вируса он вряд ли защитит.
— Жирорастворимые витамины А, Е, D, К накапливаются в человеческом организме. В отличие от них водорастворимые витамины (С и группы В) быстро выводятся, поэтому запастись ими впрок (наесться летом овощей и фруктов, «чтобы хватило на зиму») вряд ли удастся.
— При изготовлении пшеничной муки высшего сорта в зерне теряется до 80–90 процентов витаминов. Больше всего их содержится в ржаном и пшеничном хлебе из муки грубого помола с отрубями.
Кому нужны витамины из аптеки?
— При диагнозе гиповитаминоз или авитаминоз,
— После тяжелых болезней, травм, операций,
— При наличии хронических болезней,
— Во время беременности и кормления грудью,
— При курении и алкоголизме,
— При скудном и нерегулярном питании,
— Во время и после диет,
— При повышенных физических нагрузках,
— При хроническом стрессе.
Аптечные витамины: какие выбрать
На что обратить внимание при покупке витаминов:
— На возрастные рекомендации и дозировку (она бывает лечебной и профилактической).
— На состав: если на упаковке написано, что в комплекс входит 20 (30, 40 и более) витаминов, не верьте. Их всего 13 – по крайней мере, такое количество известно сейчас медицине.
— На производителя: отечественные препараты учитывают местный климат и нормы суточного потребления полезных веществ. В импортных витаминах учтены другие условия и нормы.
— На цену: дешевые витаминные комплексы могут быть не хуже дорогих, в которые входят затраты на логистику и рекламу.
— На срок годности.
Ольга Бурчевская, «КС»