Что такое майндфулнесс и как эта практика помогает решать проблемы
Майндфулнесс называют светской медитацией. Это техника, которая обучает осознавать свои мысли, чувства, телесные ощущения и окружающую обстановку. Сравнить майндфулнесс можно с дегустацией совершенно нового блюда, когда все ваши рецепторы изучают вкус, запах, консистенцию и состав, или с посещением незнакомой страны, когда вы исследуете природный ландшафт, погоду, архитектуру и людей.
Истоки майндфулнесс находятся в буддийской медитации, которую адаптировали под современных людей. Светская практика получила распространение в США благодаря работам Джон Кабат-Зинна и его программе «Уменьшение стресса благодаря осознанности», которую он предложил в Медицинской школе при университете Массачусетса еще в 1979 г. Его систему взяли за основу в корпорациях (в том числе в Google и Apple), школах, тюрьмах, больницах, центрах для ветеранов и т.д.
Почему мир обратился к осознанному мышлению? Ведь осознанность, на первый взгляд, это крайне просто. Но вдумайтесь, как часто наше тело находится в одном месте, а мысли — совершенно в другом? Эпоха информационного шума и мышления на автопилоте (наш ум беспокойно анализирует тысячи инфоповодов в минуту) вынуждает человека искать способы умиротворения, избавления от суеты, снижения неконтролируемых импульсов. Майндфулнесс органично вписывается в тренд осознанной жизни, который был начат йогой и медитативными техниками, но, в отличие от них, носит исключительно светский характер и требует минимальных усилий.
Укрепляем психику и тело
Исследования показывают, что, практикуя майндфулнесс хотя бы несколько недель, мы уже можем получить ощутимые позитивные результаты для здоровья тела, духа и для социальной жизни. Например, вы улучшаете состояние здоровья и укрепляете психику. Доказано, что осознанность усиливает позитивные эмоции и уменьшает стресс. Ученые говорят, что это действует как естественный антидепрессант в лечении и профилактике депрессии.
Майндфуленсс меняет наш мозг. Осознанность активирует зоны, отвечающие за обучение, эмпатию и регуляцию эмоций. К тому же учитесь максимально концентрироваться в нужный момент, не отвлекаясь на мелочи, и тренируете память.
Методика укрепляет отношения. Пары, которые практикуют осознанность, больше довольны своими отношениями. Каждый принимает партнера и его особенности и становится ближе к нему.
Практика осознанности помогает избавиться от тревожности в период беременности. Тем же, у кого уже есть дети, становится проще наладить с ними контакт.
Майндфулнесс помогает и в школе. Учащиеся учатся отслеживать приступы агрессии и ее причины, опять-таки улучшается внимание и память. У учителей, практикующих майндфулнесс, нормализуется давление, уменьшаются негативные эмоции и симптомы депрессии и профессионального выгорания.
Майндфулнесс помогает бороться и с лишним весом. «Осознанное питание» способствует выработке здоровых привычек, в результате чего вес снижается, а люди наслаждаются едой.
Упражнения
Попробуйте один из способов развития осознанности, доступных каждому:
Чашка чая, кофе, воды
Обратите внимание на чашку в ваших руках, на вкус, цвет и запах напитка. Сделайте глоток. Прислушайтесь к своим ощущениям.
Дорога на учебу, работу
Выйдя на улицу, сделайте глубокий вдох. Каким показался вам воздух? Какая сегодня погода? Сделайте шаг и обратите внимание, как вес тела переходит с одной ноги на другую.
Ситуация, когда вам приходится ждать
Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов. Какая из частей вашего тела напряжена сильнее всего? Мысленно направьте дыхание в эту область. Вслушивайтесь в звуки, которые вас окружают.
Прием пищи
Отложите в сторону все гаджеты и прессу. Сосредоточьтесь на еде. Какой вкус вы ощущаете? Какой запах у пищи? Почему вы выбрали именно это блюдо? Почувствуйте, как ощущаются столовые приборы. Попробуйте сосредоточиться на жевании и глотании, чтобы максимально почувствовать свою пищу.
Четыре вопроса
В течение дня задавайте себе четыре вопроса: «О чём я сейчас думаю? Что я чувствую? Что я делаю? Что я хочу делать?» Эти простые вопросы помогут вам распознать ваше эмоциональное состояние и задать направление на более приятную и плодотворную деятельность.
Что я ношу
Конечно, любой человек примерно знает, какая одежда находится в его гардеробе. Но попробуйте провести эксперимент. Завяжите глаза и постарайтесь на ощупь определить каждую вещь, которая лежит на полке.
Такая игра откроет те качества вещей, которые вы раньше могли не замечать. Например, привычка носить колючий свитер могла так автоматизироваться, что вы не замечали, почему в нём у вас портится настроение. Осознанный подход к гардеробу поможет проследить связь между вашим внешним обликом и внутренними ощущениями.
Называние эмоций
Эмоциональное состояние зачастую бывает так многогранно, что его трудно описать одним словом. Но всегда можно выявить общий тон. Это упражнение на прокачку эмоционального интеллекта. Уделите пару минут самоисследованию. Как вы можете обозначить основную эмоцию, которую испытываете прямо сейчас? Назовите её одним словом. А затем придумайте несколько синонимов, которые отражали бы что-то подобное, только с разной экспрессивной оценкой – от самой слабой до абсурдно преувеличенной. Например, если вы обнаружили, что испытываете раздражение, ряд может быть таким: предвкушение, волнение, нетерпение, возбуждённость, уязвимость, недовольство, негодование, ярость, бешенство…
Правильных ответов тут нет. Шкала у каждого будет своей. Такая тренировка сможет уберечь вас от стресса во время эмоционального шторма.
Если вы занятой человек, и только начали практиковать осознанность, очень трудно спокойно относиться к тому, что сейчас вы как будто ничего не делаете. Кажется, что время уходит впустую. Мысли постоянно возвращаются к текущим делам и задачам. Но вы должны убедить свой беспокойный мозг, что очень важно просто быть и ничего не делать. Планируйте сеансы майндфулнесс заранее, чтобы облегчить эту задачу.
Выберите варианты упражнений, которые вам наиболее интересны, и посвящайте им 10-15 минут ежедневно, и уже через неделю вы заметите, как много вдохновения в простых вещах, а также, как заострилось ваше восприятие и сколько новых деталей вы открываете для себя в мире.
Подготовила Анна Попенко,
по материалам Womo.ua, Mindspot.center, Thenoisetier.com