Овощи — это невероятно здоровый источник энергии, низкокалорийный и богатый витаминами. В этом нет никаких сомнений. И они заполнены необходимыми питательными веществами. Есть множество способов их употребления, как и любой другой пищи: сырыми, приготовленными на пару, запеченными и даже жареными. Многие исследователи, впрочем, утверждают, что процесс приготовления овощей прямо влияет на их питательную ценность. Правда ли это? В каком виде овощи принесут вам больше всего пользы?
Сырые или приготовленные овощи?
Если вкратце, то это во многом зависит как от овощей, так и от метода приготовления. Прежде всего, важно помнить, что как только овощ сорван с грядки — он сразу же начинает терять часть своей питательной ценности. Все потому, что овощи, как и фрукты, получают свои питательные вещества непосредственно с растения или дерева, на котором растут. Как только этот источник исчезает, собранные овощи по сути используют сами себя в качестве источника питательных веществ, до тех пор, пока не превратятся в непригодные к употреблению пищевые продукты.
И с этого момента многое зависит от способа готовки. Витамин С наиболее уязвим к кулинарной обработке. Он водорастворим и очень нестабилен в среде, богатой кислородом, поэтому такие процессы, как консервирование и бланширование, могут уменьшить объем витамина С в овоще. И поскольку этот витамин растворяется в воде, при готовке овоща он выщелачивается из продукта в воду.
Согласно обзору Калифорнийского университета в Дейвисе, процент удержанного витамина С часто используется для оценки общей потери питательных веществ, вызванной обработкой пищевых продуктов. Они подсчитали, что потеря витамина С может варьироваться от 15% до 55%, в зависимости от того, какой процесс кулинарной обработки или приготовления пищи был использован.
Полезны, как ни крути
Значит ли это, что сырые овощи — наиболее полезны? Должны ли мы употреблять овощи прямиком с грядки? Не совсем. Любая форма кулинарной обработки действительно растворяет некоторые вещества, такие как витамин С (а также витамины группы В и полифенолы), но тут наблюдается взаимозаменяемость питательных веществ.
Рассмотрим пример моркови: исследования показывают, что варка фактически увеличивает количество каротиноидов в морковке (например, бета-каротина). Готовка на пару, напротив, значительно уменьшает количество витамина С и каротиноидов, но увеличивает количество антиоксидантов — фенольных кислот. И в то время как многие стараются избегать готовки в микроволновой печи, такой метод на самом деле сохраняет больше витамина С, чем любой другой метод приготовления.
Таким образом, любая кулинарная обработка овощей фактически уменьшает количество одних полезных веществ, но увеличивает количество других. Маловероятно, конечно, что вы сможете запомнить, какие овощи лучше употреблять сырыми, а какие — приготовленные тем или иным способом, и какую пользу вы от этого получите. Самый простой способ гарантировать, что вы получите необходимые вещества, состоит в том, чтобы разнообразить свое меню — ешьте овощи как сырые, так и приготовленные, используя разные методы готовки.
Поэтому, грызть сырую морковку так же полезно, как и есть морковь на пару. И вообще, овощи с чуть меньшим содержанием витаминов, это лучше, чем их отсутствие.